to top

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Giyinip süslendiniz ve herşey tam da mükemmel derken ayva göbeğinizin yine çıktığını farkettiniz. Elbise giyiyorsunuz göbeğiniz önden gidiyor, pantolon giyiyorsunuz vücudunuz resmen iki kısma ayrılmış gibi gözüküyor; ne giysek olmuyor. Öyleyse dikkatle haberimizi okumanızı öneriyoruz.

Aslında bölgesel zayıflama diye bir şey söz konusu değil. Çünkü bölgesel zayıflamadan kasıt belirli bir kasa yönelik biraz daha fazla çalışmak anlamına geliyor. Bu nedenle göbek eritme yerine karın kası yapma hareketleri de desek daha doğru olur. Burada adından çok sonuçlar önemlidir.

1. Russian Twist Hareketi:

russian-twist-1

Russian twist hareketini yaparken oturma kemiklerimizin üzerine oturuyoruz. Dizlerimiz bükülü şekilde ve ayaklarımız yerden yaklaşık 20 cm. kadar yukarıda kalacak şekilde vücudumuzu dengeliyoruz. Pozisyonumuzu aldıktan sonra ellerimizi dizimizin sağında ve solunda belirlediğimiz hayali noktalara dokunmaya çalışırmış gibi sırayla sağa ve sola uzatıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta sağa ve sola dönüşlerde vücudumuzun belden aşağısının sabit kalmasını sağlamak. Kemiklerimizin üzerine sağlam bir şekilde oturmalı ve bacaklarımızın sağa sola savrulmasını ya da aşağıya düşmesini engellemeliyiz. Hareketi bu haliyle yapmakta zorlananlar ayaklarını yere basarak başlayabilirler. Başlangıçta göbek eritmek için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde oblik kasları adı verilen yan üst karın kaslarımız çalışmaktadır.

2. Abdominal Crunch Hareketi:

Young beautiful woman during fitness time and exercising

Young beautiful woman during fitness time and exercising

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı masa pozisyonuna (dizlerimiz 90 derecelik açıyla kıvrılmış, ayaklar yere paralel) getiriyoruz. Ellerimiz ensede ve dirseklerimiz iki yana açık pozisyonda, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta tutacak kadar bir mesafe olmalı. Pozisyonumuzu aldıktan sonra karın kaslarımızı sıkarak vücudumuzu bacaklarımıza doğru kaldırıp indiriyoruz. Geriye indiğimizde başımızı kesinlikle yere yatırmıyoruz. Abdominal crunch hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken konu pozisyonumuzu aldığımızda bel boşluğumuzun kapalı olduğundan, yani omurlarımızın her birinin yere oturduğundan emin olmaktır. Aksi taktirde belimizi zorlayarak sakatlanmalara sebep olabiliriz. Bunun dışında hareket esnasında dizdeki 90 derecelik açı ve çene – göğüs arasındaki mesafe korunmalıdır. Başlangıç için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde özellikle üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

3. Hip Raise Hareketi:

hip-raise

Bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi iki yana açıyoruz. Dizlerimiz kıvrık şekilde bir ayağımızla yere basıyoruz, diğer ayağımızı ise öne doğru uzatıyoruz. Başlangıçta kalçamız yere oldukça yakın fakat temas etmiyor. Bu pozisyonda kalçamızı yukarı kaldırıp aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta kalça aşağı indiğinde kesinlikle yere temas etmemeli ve öne uzatılan ayak aşağıya düşmemeli, hep aynı mesafede tutulmalı. Hip raise hareketini başlangıçta her iki bacak için 2 şer setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Hareketi yaparken basılı olan bacağınızın üzerinde 12 tekrar yaptıktan sonra bacağınızı değiştirip diğer bacak üzerinde 12 tekrar yapmalısınız. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

4. Bicycle Crunch Hareketi:

Gorgeous woman in the gym doing her situp exercise

Gorgeous woman in the gym doing her situp exercise

Göbek eritmede oldukça etkili olan bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Bir bacağımızı ileriye doğru uzatırken diğer bacağımızı dizimizden bükerek, dizimizi göğsümüze doru çekiyoruz. Aynı zamanda ters dirseğimiz ters dizimize değecek şekilde belimizden yukarısını sağa ve sola doğru çeviriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta öne doğru uzattığımız bacağımız kesinlikle yere değmemeli ve vücudumuz kürek kemiklerinin bitimine kadar yere temas etmemeli. Başlangıçta bir sağa ve bir sola dönüş 1 tekrar sayılacak şekilde, 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bicycle crunch hareketi sayesinde göğsün hemen alt kısmı, üst karın kaslarımız ve yan karın kaslarımız çalışmaktadır.

5. Plank Hareketi:

Bu hareketi yaparken yüz üstü dönüyoruz. Kollarımızı dirseklerimizden bükerek, elimize kadar kısmını yere sabitliyoruz. Ayaklarımız sadece parmak uçlarımızdan yere değiyor. Vücudumuzun geri kalan kısmı kesinlikle yere değmiyor. Plank hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta tüm vücut kaslarımızı sıkılı bir halde tutmaya çalışmak ve vücudumuzun titremesini mümkün olduğunca engellemektir. Başlangıçta 30’a kadar saymak yeterlidir, süre giderek arttırılabilir. Bu hareket sayesinde karın kaslarımızın tamamı dahil olmak üzere vücut kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

6. V-crunch Hareketi:

V-crunch hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Bacaklarımızı vücudumuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Elimize küçük bir top alıyoruz, ayaklarımız serbest. Başlangıç noktamızı kürek kemiklerimize kadar kalktığımız nokta olarak kabul ederek, topu ayaklarımıza doğru uzatıyoruz ve başlangıç noktasına geri dönüyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımıza uzandıktan sonra geri dönüşte başlangıç noktasından daha aşağıya inmemek. Başka bir deyişle dönüşte sırtımızın üzerine uzanmıyoruz. Göbek eritmek için başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde yan karın kaslarımız hariç karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

7. Leg Raise Hareketi:

Girl doing fitness on the floor

Girl doing fitness on the floor

Oldukça etkili bir göbek eritme hareketi olan leg raise hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketi yaparken yine bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

8. Oblique Crunch Hareketi:

oblique-crunch

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımız yere basacak şekilde bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve sağ ayağımızın bileğini sol dizimizin üzerine koyuyoruz. Sağ elimizi yana doğru uzatırken sol elimizi de ensemize koyacak şekilde dirseğimizden büküyoruz. Sol kolumuzun dirseğini sağ dizimize değdirip geriye açılıyoruz. Oblique crunch hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta bel boşluğumuzun kapalı olması ve vücudumuzun kürek kemiklerinin altına kadar yere temas ediyor olması. Bükülü bacağımız her zaman sabit olmalı, bükülü dirseğimiz dizimize doğru hareket etmeli. Başlangıç için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. 1 set sağ diz sol dirsek, 1 set sol diz sağ dirsek şeklinde devam ederek her iki yönde 3 seti tamamlayabilirsiniz. Bu hareket sayesinde üst ve yan karın kaslarımız çalışmaktadır çalışmaktadır.

9. Knee Tuck Crunch Hareketi:

knee-tuck

Knee tuck crunch hareketini yaparken önce şınav pozisyonu alıyoruz. Doğru şınav pozisyonunda vücudumuz dümdüz ve sımsıkı olmalıdır. Kalçamız ne aşağıda ne de yukarıda kalmalıdır. Bu şekilde vücudumuzu sabitledikten sonra önce sağ dizimizi sol dirseğimize sonra sol dizimizi sağ dirseğimize değdirecek şekilde yukarıya doğru çekiyoruz. Bu hareketi yaparken de tüm vücut kaslarımızın sıkılı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

10. Ball Crunch Hareketi:

ball-chrunc

Ball crunch hareketi yaparken öncelikle büyük boy bir pilates topunu bel boşluğumuza denk gelecek şekilde yerleştiriyoruz. Kollarımızı ensemizde birleştiriyoruz, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta sığacak şekilde boşluk bırakıyoruz ve gözlerimiz daima karşıya bakıyor. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken kısım pilates topunun mümkün olduğunca sabit kalması. Başlangıç pozisyonundan, vücudumuzu kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

11. Reverse Crunch Hareketi:

reverse-crunch

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Şu anki başlangıç noktamızdan başlayarak dizlerimizi göğsümüze doğru çekerek, vücudumuzu kalçamızdan başlayarak kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi reverse crunch hareketini yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Bunun dışında hareketi yaparken vücudumuzu yukarı doğru savurmadan, sadece karın kaslarımızın gücünü kullanarak kaldırmak hareketin amacına ulaşmasını sağlayacaktır. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır. Bu hareket hem göbek eritmede hem de alt karındaki sarkmaların ortadan kalkmasında oldukça etkilidir.

12. Bird-Dog Hareketi:

bird-dog

bird-dog-1

Eğer bu hareketlerin hepsini yapmak zor geliyorsa içlerinden sadece bir kaçını seçerek de uygulayabilirsiniz. Zamanla hareketlerin sayısını artırabilir daha fit bir göbeğe sahip olabilirsiniz.

zeynep

Sorry, the comment form is closed at this time.