Spor salonunda  en iyiye ulaşmaktan daha heyecan verici birkaç şey olsa da, çok ileri gitmek ve kendinizi bu süreçte incitmek kadar kolaydır. Bu, fitness rutininizi önemli ölçüde geri alabilir ve uzun ve ağrılı bir iyileşmeye neden olabilir. En yaygın spor salonu yaralanmaları, ağır kaldırma, gergin omuz veya rotator manşet yaralanmasının çok hızlı hareket etmesinden kaynaklanan gergin sırtlar, hızlı atlamadan ACL yaralanmaları ve koşucunun dizinin, bölgeyi kıkırdağa baskı yapan uzun adımlardan oluşmasını içerir.  Bir egzersiz seansı sırasında ani başlayan ağrıya ve ayrıca belirli egzersizler sonrası uzun süre devam eden ağrıların şiddetlenmesine dikkat edin ”diyor. Kendinizi bir kas veya eklem yaralanmasına maruz bırakmak yerine ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.

1. Isınmayı ve soğumayı atlıyorsunuz

İyi bir ısınma eklemlerinizi gevşetir ve kaslarınıza giden kan akışını iyileştirir, böylece egzersiz sırasında yıpranma ve yıpranma nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Soğuma kalbinizi normal hıza geri getirir. “Hepimiz bunu biliyoruz, ancak özellikle kısa sürede, görmezden gelme eğilimindeyiz. Yaralanmaların en yaygın nedeni budur

2. Doğru esnemiyorsunuz

Germe, herhangi bir fitness rejiminin önemli bir parçasıdır. Purohit, birçok insanın gerilmeyi tamamen atladı, bazıları doğru yapmıyor olabilir diye uyarıyor. “Örneğin, bir esneme sırasında zıplamak kas gerginliğine yol açabilir.

3. Çok ağır olan ağırlıkları kaldırıyorsunuz

Doğru yapıldığında, ağırlık çalışması daha zayıf olmanıza, dayanıklılığınızı artırmanıza ve kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağırlık seçerken veya kaldırırken dikkatli değilseniz, özellikle diz, ayak bilekleri ve sırtınızı etkileyen sırt ve eklemlerinizi incitebilirsiniz. “Hırslı olmak ve kendini zorlamak iyidir, ancak emin değilseniz veya yorgunsanız, bir günde ağırlaşmak, kas yırtılmasına veya eklemlerinize baskı uygulayabilecek kötü bir forma yol açabilir.

4. Forma odaklanmıyorsunuz

Kötü form, kas ve eklem ağrısına neden olan en büyük nedenlerden biridir ve ciddi vakalarda da Purohit’e işaret eder. Antrenmanınızın verimliliğini ve sonuçlarını tehlikeye atmanın yanı sıra , zayıf form, yanlış kaslara baskı uygularken vücudunuzu riske atar.  Ağırlık kaldırma nedeniyle hafif ağrı yaygındır, ancak uygun teknik kullanılmazsa yaralanma ve şiddetli ağrıya neden olabilir.

Kilitli dizlerle ağırlık kaldırmak, hamstring kaslarını sıkılaştırdığı için zayıf bir dengeye neden olur. Ayrıca, topuklarınız üzerinde koşu yapmak dizlerinizde stres yaratabilir

5. Yanlış ayakkabı giyiyorsun

Antrenman yapmayı planlıyorsanız , özellikle her spor veya egzersiz spesifikasyon gerektirdiğinden spor ayakkabılarınız çizilmeye başlanmalıdır. Yeni bir çift satın almadan önce destekli, ayak şeklinizle uyumlu, yastıklama ve ön ayak ve topuk arasındaki yükselmeye bakın. “Örneğin, koşmak için tasarlanan ayakkabılar ayak bileklerini iyi durumda tutan çok fazla destek sağlıyor.

6. Yeterince dinlenmiyorsunuz

Dinlenme, eğitim rejiminizin en önemli kısımlarından biridir. “Dinlenme aşamasında kaslarınız oluşur ve vücudunuz olumlu değişiklikler görebilir. Bu eğitim aşamasını atlamayın, dinlenmek tembel olduğunuz anlamına gelmez, akıllı olduğunuz anlamına gelir.

7. Aşırıya kaçıyorsun

Uygunluk söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı olma kuralı işe yarar. “Mola verdiyseniz veya yeni başlıyorsanız, vücudunuzun uyum sağlamasına ve egzersiz yapmasına izin verin. Bir kerede çok fazla şey yapmaya çalışmak yaralanmaya ve acıya yol açabilir ”diye uyarıyor Uzmanlar.  Çok fazla çalışmak ya da yorgun olduğunuzda, yorgun ve susuz kaldığınızda uzun süreli yaralanmaların başlıca nedenlerinden biri  , Acı ve acıya rağmen, uygun bir dinlenme yapmadan veya uzanma ve fizyoterapi gibi iyileştirme protokollerini takip etmeden çalışmaya devam ettiğinizde daha da kötüleşiyor” diye ekliyor.

The post Spor salonunda kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilecek 7 şey first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

The post Bölgesel Zayıflama İçin Özel Yöntem first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

Tek renk giyinmek her zaman etkilidir. Bunu sporda da yapabileceğiniz gibi aynı zamanda siyah giyerek de ekstra etki oluşturabilirsiniz.

Göbek ve yanlarınızın kötü görünümünü engellemenin en kolay yollarından biri yüksek belli kıyafetler giymek. Bu nedenle fit görünmek için yüksek belli taytları tercih edin.

Üzerinize uzun ve bol bir üst giyerseniz, sürekli belinizi kapatmak veya üstünüzü düzeltmek zorunda kalmazsınız. Yüksek bel bir tayt bile giyseniz belinizi açmayacak bir üstle daha rahat edersiniz.

Dışarıdaki koşularınız sırasında belinize uzun kollu bluz veya sweatshirtünüzü bağlayabilirsiniz.

Spor sütyenleri, oldukça önemli, onlarsız yoğun tempo bir aktivite oldukça rahatsız. Ayrıca ağrı ve acı oluşumu engelliyor, cilt deformasyonunu ve sarkmayı engelliyor ayrıca görüntünüzü de toparlıyor. Bu nedenle doğru bedeni seçin.

Sporda tamamen rahat olmanız ve görüntüzü değil hareketleri düşünmeniz gerekiyor. Bu yüzden en beğendiğiniz yerinizi ortaya çıkarın. Eğer bacaklarınızı seviyor ve göbeğinizden şikayetçiyseniz şort ve bol bir tshirt, kollarınızı seviyorsanız askılı bir üst ve siyah bir tayt giyebilirsiniz.

The post Sporda Güzel Görünmek İçin Öneriler first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

Egzersiz öncesi sakatlanmaları önlemek için ise mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu ısıtmalısınız.

Adım (Step)
Dik durun, bacaklarınıza ve karnınıza konsantre olarak önünüze koyduğunuz yükseltiye (egzersiz sehpası, küçük masa, sandalye vb.) tek bacağınızdan kuvvet alarak çıkın. Diğer bacağınızı kendinize doğru çekip daha sonra kendinize çektiğiniz bacağınızla yere inin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.

Geriye tekme
İki dirseğinizi ve iki dizinizi 90 derece açı yapacak şekilde bükün. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizinizin açısını değiştirmeden bir bacağınızı yukarı doğru uzatıp geriye tekme atıyormuş gibi yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. 20-25 tekrar yeterli olacaktır.

Köprü kurma
Sırt üstü yere uzanın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kollarınızı iki yanınıza uzatıp dizlerinizi büktükten sonra kendinizi belinizden yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5-8 saniye kadar bekleyin ve tekrar başlangıç pozsiyonuna dönün. Seviyenize göre dinlenerek hareketi tekrar ediniz.

Geriye bacak itme
Egzersiz bandının iki ucunu birbirine bağlayın. Bandın bir ucunu ayağınızdan geçirin diğer ucundan elinizle tutun. Bir diziniz yerde dururken, bandın geçirdiğiniz bacağınızı geriye doğru itin. Bacağınız, kalçanız ve sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzasın. Dizinizi büküp bacağınızı öne çekin, sonra tekrar geriye itin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.

Önemli: Tüm hareketleri 20-25 tekrar yapabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız dinlenerek yapabilir ya da tekrarları daha az tutabilirsiniz…

The post Sıkı bir kalça için 4 basit egzersiz first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

Daha keyifli sporlar için bu müzkleri tercih edebilirsiniz. Böylece zamanın da nasıl geçtiğini anlamayacaksınız.

İşte spor yaparken dinlenecek en güzel 20 şarkı:

– DNCE – Body Moves

– Maroon 5 – Don’t Wanna Know

– Clean Bandit – Rockabye ft. Sean Paul & Anne-Marie

– Major Lazer – Light It Up (feat. Nyla & Fuse ODG)

– Flo Rida – Good Feeling

– Robin Schulz – Sugar (feat. Francesco Yates)

– Calvin Harris – This Is What You Came For

– Sia – Move Your Body

– Eminem – Don’t you know ft 50 cent

– Rihanna – Hard ft Jezzy

– Madonna – Celebration

– Macklemore – Can’t Hold Us

– OneRepublic – Love Runs Out

– Fort Minor – Remember The Name

– Kevin Rudolf – Let It Rock ft. Lil Wayne

– Rae Sremmurd – Black Beatles ft. Gucci Mane

– Blackstreet – No Diggity ft. Dr. Dre, Queen Pen

– Santana – Maria Maria ft. The Product G&B

– The Weeknd – Starboy

– DJ Snake & Lil Jon – Turn Down for What

İşte bir diğer liste daha;

Jingle Bell Rock – Bobby Helms
Rockin’ Around The Christmas Tree – Brenda Lee
Naughty Naughty Children (Better Start Actin’ Nice) – Grace Potter
I Saw Mommy Kissing Santa Claus – The Jackson 5
Little Saint Nick – The Beach Boys
Christmas (Baby Please Come Home) – Leona Lewis
All I Want for Christmas Is You – Mariah Carey
Happy Xmas (War Is Over) – John Lennon & Yoko Ono
8 Days of Christmas – Destiny’s Child
Wonderful Christmastime – Paul McCartney
Is This Christmas – The Wombats
Santa Claus Is Comin’ to Town – Bruce Springsteen
Merry Christmas, Happy Holidays – *NSYNC
Last Christmas – Ariana Grande
Drummer Boy – Justin Bieber and Busta Rhymes
It’s Christmas Time Again – Backstreet Boys
Run Rudolph Run – CeeLo Green
Merry Christmas Baby – Hanson

The post Spor yaparken dinlenecek en güzel 20 şarkı first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

İşte size spor salonuna gitmeden uygulayabileceğiniz kolay ve vücudunuzu sıkılaştıran egzersiz önerileri…

İp atlama evde yapılacak en basit ve en zevkli egzersizlerden birtanesi.

Germe hareketleri hem bacak hem de karın kaslarınızı çalıştırır, eğer elinizde germe aleti yoksa sağlam bir lastikten de yardım alabilirsiniz.

Zıplama, hem eğlenceli hem de 30 dakikada 180 kalori yakmanıza yardımcı oluyor.

Mekik hareketi, biraz zor bir hareket olsa da kısa zamanda sonuçlarından memnun kalacağınız aşikar.

The post En hızlı kalori yakma yöntemleri! first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

Ünlülerin rağbet ettiği ab cracks, yani dikine karın kası akımından sonra fitness dünyasında “emekleme” trendi başladı.

Spor eğitmenleri, bebek gibi emeklemenin en etkili yağ yakıcı hareketlerinden biri olan plank’ın yeni bir versiyonu olduğunu belirtiyor. Bu hareketin, tamamen vücut ağırlığı ile yapılmasından dolayı kondisyonu çok daha fazla geliştirdiği ifade ediliyor.

Güç, denge ve dayanıklılığı geliştiriyor
Spor eğitmeni Ashley Hunt, bebek gibi emeklemenin güç, denge ve özellikle de dayanıklılığı geliştirdiğini vurgulayarak, “Emekleme tamamen vücut ağırlığıyla yapılıyor. Bir ekipmana ihtiyacınız yok. Evinizde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Özellikle kalça bölgesi olmak üzere vücudun her yerini çalıştırıyor. Parmak, dirsek ve hatta bileğe bile etkisi var” ifadelerini kullandı.

Bireysel antrenör Ally Gray de bu hareketin sadece güce etki etmediğini, aynı zamanda bilek ve omuzlardan kalçalara, ayak bileklerine ve ayak parmaklarına kadar dayanıklılık sağladığını, çekirdeğin sağlamlığına katkıda bulunduğunu söyledi.

Hareket nasıl yapılır
Hareketi yaparken bebek emeklemesi pozisyonunu alıp omurganın duruşunu bozmadan ileri ve geri hareket etmek gerekiyor. “Birkaç kez ileri ve geri gittikten sonra dizlerinizi hafifçe kaldırmayı deneyip, yerden bir miktar yukarıda tutarak bir süre durun. Sonra tekrar ileri ve geri emeklemeyi yapın” diyen Gray, hareketi yaparken doğru pozisyonda bulunduğunuzdan emin olunması gerektiğini belirtti.

The post Yeni fitness trendi: Emekleme first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

The post Yaşlanma karşıtı yüz jimnastiği first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

“Soğan gibi kat kat giyinin: Soğuk havalarda, ilk dikkat etmeniz gereken konu, vücut ısınızın fazlaca düşmesine engel olmaktır. Denilebilir ki; kötü hava yoktur, kötü yapılmış kıyafet seçimi vardır. Adeta bir soğan gibi ince ve kat kat giyinmek, teri emen ve hava almaya izin veren kumaşlardan yapılmış giysiler seçmek uygundur.

Şapka kullanın: Dizlerinizi, ellerinizi, baş, boyun ve omuz alanınızı soğuktan koruyun. Araştırmalar, vücut ısısının %30’luk büyük bir bölümünün baş kısmından kaybedildiğini göstermiştir. Dolayısıyla şapka, bere takma alışkanlığı edinmek akıllıca bir davranış olacaktır.

Ayakkabılarınızı kurutun: Yağmurlu havalarda egzersiz sonrası, ayakkabılarınızın bir sonraki egzersize kadar mutlaka kurumasını sağlayın. Tabanı ıslak ve nemli kalmış ayakkabılar kuru ayakkabılara kıyasla daha fazla darbe emer.

Isınmak için acele etmeyin: Egzersize yavaş yavaş başlayın. Çünkü vücudumuzun egzersiz için doğru çalışma sıcaklığına gelmesi kış aylarında daha fazla zaman alır.

Burundan nefes alın: Soğuk havanın, solunum yollarınızda tahrişe yol açmaması için burundan nefes alın. Böylelikle hava, ciğerlerinize ulaşıncaya kadar ısınmış olur.

Su tüketimini ihmal etmeyin: Sıvı tüketme ihtiyacı soğuk havalarda daha az olsa da yine de vücudunuzun susuz kalma olasılığı vardır. Egzersize başlamadan önce bir bardak su, egzersiz sonrası ise bir bardak sıcak içecek tüketin. Gün içerisinde ise 8-10 bardak su için. Ayrıca Yürüyüş yaparken su içerseniz daha hızlı yağ yakarsınız.

Güneş ışığından yararlanın: Soğuk alarda özellikle öğle ve öğleden sonra saatlerini tercih edin. Bu, hem kemikleriniz hem de bağışıklık sisteminiz için oldukça önemli olan D vitamini üretmek için daha fazla güneş ışığı depolayabilmenizi sağlar.

Kilo almayın: Beslenmenize dikkat ederek deri altı yağ dokunuzu artırmayın. Deri altı yağ dokusu fazla olan kişilerin soğuğa dayanıklılığı bir avantaj gibi gözükse de söz konusu egzersiz olduğunda tam tersi geçerlidir. Amacınız egzersiz esnasında hep sıcak kalmak ise formda olmanın fazla kilodan daha avantajlı olduğunu bilin.

Çok soğuk havada açık alanları tercih etmeyin: Soğuk havada ve açık alanda egzersiz yaparken vücudunuzun sesini mutlaka dinleyin ve kritik sınır olan eksi 10 derecenin altındaki hava koşullarında egzersiz yapmak için açık alanları tercih etmeyin.

Yorgun ve hastayken egzersiz yapmayın: Yorgun ve hasta hissediyorsanız, yüksek ateş ve enfeksiyon durumunda egzersizi sonlandırın. Kronik bir hastalığınız var ise soğuk havaların hastalığınız üzerindeki etkilerini mutlaka doktorunuza danışın.

The post Yürüyüş yaparken, su içerseniz daha hızlı yağ yakarsınız first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.

Aslında bölgesel zayıflama diye bir şey söz konusu değil. Çünkü bölgesel zayıflamadan kasıt belirli bir kasa yönelik biraz daha fazla çalışmak anlamına geliyor. Bu nedenle göbek eritme yerine karın kası yapma hareketleri de desek daha doğru olur. Burada adından çok sonuçlar önemlidir.

1. Russian Twist Hareketi:

Russian twist hareketini yaparken oturma kemiklerimizin üzerine oturuyoruz. Dizlerimiz bükülü şekilde ve ayaklarımız yerden yaklaşık 20 cm. kadar yukarıda kalacak şekilde vücudumuzu dengeliyoruz. Pozisyonumuzu aldıktan sonra ellerimizi dizimizin sağında ve solunda belirlediğimiz hayali noktalara dokunmaya çalışırmış gibi sırayla sağa ve sola uzatıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta sağa ve sola dönüşlerde vücudumuzun belden aşağısının sabit kalmasını sağlamak. Kemiklerimizin üzerine sağlam bir şekilde oturmalı ve bacaklarımızın sağa sola savrulmasını ya da aşağıya düşmesini engellemeliyiz. Hareketi bu haliyle yapmakta zorlananlar ayaklarını yere basarak başlayabilirler. Başlangıçta göbek eritmek için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde oblik kasları adı verilen yan üst karın kaslarımız çalışmaktadır.

2. Abdominal Crunch Hareketi:

Young beautiful woman during fitness time and exercising

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı masa pozisyonuna (dizlerimiz 90 derecelik açıyla kıvrılmış, ayaklar yere paralel) getiriyoruz. Ellerimiz ensede ve dirseklerimiz iki yana açık pozisyonda, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta tutacak kadar bir mesafe olmalı. Pozisyonumuzu aldıktan sonra karın kaslarımızı sıkarak vücudumuzu bacaklarımıza doğru kaldırıp indiriyoruz. Geriye indiğimizde başımızı kesinlikle yere yatırmıyoruz. Abdominal crunch hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken konu pozisyonumuzu aldığımızda bel boşluğumuzun kapalı olduğundan, yani omurlarımızın her birinin yere oturduğundan emin olmaktır. Aksi taktirde belimizi zorlayarak sakatlanmalara sebep olabiliriz. Bunun dışında hareket esnasında dizdeki 90 derecelik açı ve çene – göğüs arasındaki mesafe korunmalıdır. Başlangıç için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde özellikle üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

3. Hip Raise Hareketi:

Bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi iki yana açıyoruz. Dizlerimiz kıvrık şekilde bir ayağımızla yere basıyoruz, diğer ayağımızı ise öne doğru uzatıyoruz. Başlangıçta kalçamız yere oldukça yakın fakat temas etmiyor. Bu pozisyonda kalçamızı yukarı kaldırıp aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta kalça aşağı indiğinde kesinlikle yere temas etmemeli ve öne uzatılan ayak aşağıya düşmemeli, hep aynı mesafede tutulmalı. Hip raise hareketini başlangıçta her iki bacak için 2 şer setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Hareketi yaparken basılı olan bacağınızın üzerinde 12 tekrar yaptıktan sonra bacağınızı değiştirip diğer bacak üzerinde 12 tekrar yapmalısınız. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

4. Bicycle Crunch Hareketi:

Gorgeous woman in the gym doing her situp exercise

Göbek eritmede oldukça etkili olan bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Bir bacağımızı ileriye doğru uzatırken diğer bacağımızı dizimizden bükerek, dizimizi göğsümüze doru çekiyoruz. Aynı zamanda ters dirseğimiz ters dizimize değecek şekilde belimizden yukarısını sağa ve sola doğru çeviriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta öne doğru uzattığımız bacağımız kesinlikle yere değmemeli ve vücudumuz kürek kemiklerinin bitimine kadar yere temas etmemeli. Başlangıçta bir sağa ve bir sola dönüş 1 tekrar sayılacak şekilde, 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bicycle crunch hareketi sayesinde göğsün hemen alt kısmı, üst karın kaslarımız ve yan karın kaslarımız çalışmaktadır.

5. Plank Hareketi:

Bu hareketi yaparken yüz üstü dönüyoruz. Kollarımızı dirseklerimizden bükerek, elimize kadar kısmını yere sabitliyoruz. Ayaklarımız sadece parmak uçlarımızdan yere değiyor. Vücudumuzun geri kalan kısmı kesinlikle yere değmiyor. Plank hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta tüm vücut kaslarımızı sıkılı bir halde tutmaya çalışmak ve vücudumuzun titremesini mümkün olduğunca engellemektir. Başlangıçta 30’a kadar saymak yeterlidir, süre giderek arttırılabilir. Bu hareket sayesinde karın kaslarımızın tamamı dahil olmak üzere vücut kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

6. V-crunch Hareketi:

V-crunch hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Bacaklarımızı vücudumuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Elimize küçük bir top alıyoruz, ayaklarımız serbest. Başlangıç noktamızı kürek kemiklerimize kadar kalktığımız nokta olarak kabul ederek, topu ayaklarımıza doğru uzatıyoruz ve başlangıç noktasına geri dönüyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımıza uzandıktan sonra geri dönüşte başlangıç noktasından daha aşağıya inmemek. Başka bir deyişle dönüşte sırtımızın üzerine uzanmıyoruz. Göbek eritmek için başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde yan karın kaslarımız hariç karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

7. Leg Raise Hareketi:

Girl doing fitness on the floor

Oldukça etkili bir göbek eritme hareketi olan leg raise hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketi yaparken yine bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

8. Oblique Crunch Hareketi:

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımız yere basacak şekilde bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve sağ ayağımızın bileğini sol dizimizin üzerine koyuyoruz. Sağ elimizi yana doğru uzatırken sol elimizi de ensemize koyacak şekilde dirseğimizden büküyoruz. Sol kolumuzun dirseğini sağ dizimize değdirip geriye açılıyoruz. Oblique crunch hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta bel boşluğumuzun kapalı olması ve vücudumuzun kürek kemiklerinin altına kadar yere temas ediyor olması. Bükülü bacağımız her zaman sabit olmalı, bükülü dirseğimiz dizimize doğru hareket etmeli. Başlangıç için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. 1 set sağ diz sol dirsek, 1 set sol diz sağ dirsek şeklinde devam ederek her iki yönde 3 seti tamamlayabilirsiniz. Bu hareket sayesinde üst ve yan karın kaslarımız çalışmaktadır çalışmaktadır.

9. Knee Tuck Crunch Hareketi:

Knee tuck crunch hareketini yaparken önce şınav pozisyonu alıyoruz. Doğru şınav pozisyonunda vücudumuz dümdüz ve sımsıkı olmalıdır. Kalçamız ne aşağıda ne de yukarıda kalmalıdır. Bu şekilde vücudumuzu sabitledikten sonra önce sağ dizimizi sol dirseğimize sonra sol dizimizi sağ dirseğimize değdirecek şekilde yukarıya doğru çekiyoruz. Bu hareketi yaparken de tüm vücut kaslarımızın sıkılı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

10. Ball Crunch Hareketi:

Ball crunch hareketi yaparken öncelikle büyük boy bir pilates topunu bel boşluğumuza denk gelecek şekilde yerleştiriyoruz. Kollarımızı ensemizde birleştiriyoruz, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta sığacak şekilde boşluk bırakıyoruz ve gözlerimiz daima karşıya bakıyor. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken kısım pilates topunun mümkün olduğunca sabit kalması. Başlangıç pozisyonundan, vücudumuzu kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

11. Reverse Crunch Hareketi:

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Şu anki başlangıç noktamızdan başlayarak dizlerimizi göğsümüze doğru çekerek, vücudumuzu kalçamızdan başlayarak kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi reverse crunch hareketini yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Bunun dışında hareketi yaparken vücudumuzu yukarı doğru savurmadan, sadece karın kaslarımızın gücünü kullanarak kaldırmak hareketin amacına ulaşmasını sağlayacaktır. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır. Bu hareket hem göbek eritmede hem de alt karındaki sarkmaların ortadan kalkmasında oldukça etkilidir.

12. Bird-Dog Hareketi:

Eğer bu hareketlerin hepsini yapmak zor geliyorsa içlerinden sadece bir kaçını seçerek de uygulayabilirsiniz. Zamanla hareketlerin sayısını artırabilir daha fit bir göbeğe sahip olabilirsiniz.

The post Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir? first appeared on Cool Kadın | Magazin Moda ve Kadına Dair Her Şey Öncü Kadın Portalı.