Yatağa geçipte uyumak size  kabus gibi mi geliyor? Birçoğumuz için, yatma zamanı geldiğinde, beyin uğuldamaya başlar. Yarış düşüncelerini ya da bize sarılmaya devam eden bir düşünce ya da iki şey yaşayabiliriz. O zaman bu düşünceler, ertesi gün işlev görememe konusundaki endişe düşüncelerine dönüşebilir çünkü kötü uyuduk. Kötü bir döngü olabilir.

Düşüncelerimizi deaktive etmek için “itmek için hiç bir düğme” yokken, elbette, iyi uyumaya yardımcı olmak için “doğru dernekleri yaratabiliriz” diyor, Sleep H.C.başhekimi ve Harvard  Üniversitesi’nde tıp eğitmeni olan Lawrence Epstein .

1.Farkında olmanın hayati önemi vardır.

Birçoğumuz için, uyku sağlığımıza geldiğinde aklımızdaki son şeydir. Ve zaman için bastığımız zaman, kurban edilen ilk şey uykudır.

Ancak yeterli uyku almamak endişe gibi çeşitli sorunlara neden olabilir . Epstein, insanların tam olarak ve en iyi performans göstermelerini de engelliyor. Artı, uyku yoksunluğu hipertansiyon, inme ve diyabet gibi sağlık sorunlarınız için riskinizi artırabilir, diyor.

Uykunun hayatınız için hayati olduğunu fark ettikten sonra, iyi uykular üzerinde çalışabileceğinizi söylüyor.

2.Düzenli bir uyku programı oluşturun

Aynı anda kalkmak ve yatmak iyi bir uyku için anahtardır. Aslında, Dr. Epstein “uyuyabilmenin en büyük destekçisi iç saatinizle senkronize olmak” veya sirkadiyen ritimleriniz olduğunu söylüyor.

3.Bir uyku öncesi rutini oluşturun.

Tutarlı bir uyku ve uyanıklık programı ile birlikte, yatmadan önce uykuya dalmak, uykunuzu tekrar izlemek için en iyi yollardan biridir. Silberman’ın dediği gibi, “yatmadan önce hareket halindeyken beyninizi kapatmak ya da endişeli veya endişe verici düşünceler vermek çok zor.” Gününüzü geceden ayırmak istersiniz, diyor.

Örneğin, yatağa gitmeden önce okursanız, bedeniniz gece okumanın uyku zamanı olduğunu bilir. Her gece yatmadan önce sıcak bir banyo alırsanız, vücudunuz yavaşlama ve rahatlama zamanı olduğunu fark eder.

Silberman, sakinleştirici müziği dinlemeyi, gevşetmeyi veya gevşeme egzersizleri yapmayı önerir. Yatmadan önce TV izliyorsanız, en azından rahatlatıcı bir program olduğundan ve haber gibi bir şey yapmadığından emin olun, diye ekliyor.

4.Endişelerinizi yazın 

Eğer yatmadan önce endişe verici bir düşünce ortaya çıkarsa, “bunu zihinsel olarak kontrol edebilirsin” ve ya “kendinle uğraştım” ya da “ben onunla ilgileniyorum” diyor. Bu genellikle “rahatlama hissi” yaratmaya yardımcı olur.

Silberman, yatmadan önce listenizi yazmaktan kaçının, çünkü geceleri düşüncelerinizden yeterince ayrılmak istediğiniz için.

5.Yatağınızı uyku ve mahremiyet için kullanın.

Epstein, yatak ve uyku arasında net bir ilişki kurmanızı tavsiye ediyor. Aslında, eğer uyumakta zorlanıyorsanız, hatta yatağınızda okumaya karşı tavsiyede bulunur. Yatak odanda okumanın ama yataktan kaçmanın iyi olduğunu söylüyor.

Benzer şekilde, her iki uzman da yatakta televizyon izlememeyi, bilgisayarınızı kullanmamayı, telefonunuzda kağıt işi veya mesaj atmamayı önermektedir. Bu aktiviteler sizi rahatlatmak yerine beyninizi harekete geçirir.

6.Optimal bir ortam yaratın.

Epstein, uyku için doğru ortamı oluşturmak, odanızı karanlık, sessiz ve ılımlı bir sıcaklıkta tutmayı içerir. Yine bu, insanların rahatlamasına yardımcı olur.

7.Beyninizi zihinsel egzersizlerle meşgul edin.

Silberman, “Kendinizi endişelerinizden uzaklaştırabilmek, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir. Bir zihinsel egzersiz, beyninizin endişelerinizden uzaklaşmasına yardımcı olur diyor. “Meyve ve sebzeyi belirli bir harfle düşünmek” kadar basit olabilir.

Silberman’ın öne sürdüğü bir diğer fikir ise, rengi, şekli, boyutu ve kullanıldığı şey gibi belirli bir nesnenin detaylarına odaklanmaktır. Ya da sevdiğiniz şarkıdan şarkı sözlerini okuyabilirsiniz.

8.Pozitife odaklanın.

Yatakta kaygılanırken, daha olumlu düşüncelere dönüşmeye yardımcı olur, Silberman diyor. “İyi hatıralara ve mutlu olaylara odaklanabilirsiniz.”

9.Pratik gevşeme egzersizleri.

Silberman, rahatlama alıştırmalarının kaygı ve yarış düşüncelerini azaltmada çok yardımcı olduğunu söylüyor. Denemek için egzersizler, ilerleyici kas gevşemesini (her kas grubundan geçerek ve gerdirerek ve gevşeterek) ve derin nefes almayı içerir.

10.Fiziksel aktivitelere katılın.

Epstein diyor ki düzenli egzersiz yapmak uykuda yardımcı oluyor. Aynı zamanda büyük bir kaygı azaltıcıdır. Ancak, yatmadan önce birkaç saat egzersiz yaptığınızdan emin olun, çünkü fiziksel aktivite uyarıcı olabilir.