Hamilelikte uyku sorunuz d\u00f6nem d\u00f6nem de\u011fi\u015fiklik g\u00f6sterir. Mesela ilk \u00fc\u00e7 ayl\u0131k d\u00f6nemde bebe\u011fin salg\u0131lad\u0131\u011f\u0131 hormonlar nedeniyle a\u015f\u0131r\u0131 uyuyan anne 25. haftadan sonra yani bebe\u011fin geli\u015fip b\u00fcy\u00fcmesi ile uyuyamama gibi problemler ya\u015famaya ba\u015flar. \u00d6yle ki do\u011fuma az zaman kald\u0131\u011f\u0131 g\u00fcnlerde anne neredeyse hi\u00e7 uyuyamaz.<\/p>\n

 <\/p>\n

Hamile kad\u0131nlar\u0131n ya\u015fad\u0131klar\u0131 uykuya dalma zorluklar\u0131n\u0131n ba\u015fl\u0131ca sebebi;<\/strong><\/p>\n

\n
• De\u011fi\u015fen hormon yap\u0131s\u0131 ve duygusal tepkiler<\/li>\n
• Yorgunluklar\u0131 gidermek i\u00e7in uyar\u0131c\u0131 i\u00e7eren i\u00e7ecekleri t\u00fcketmek(kahve kola,\u00e7ay)<\/li>\n
• Bebe\u011fin geli\u015fimi ile artan metabolizma v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131<\/li>\n
• G\u00fcnd\u00fcz uykular\u0131<\/li>\n
• \u00c7a\u011f\u0131m\u0131z\u0131n uyku d\u00fc\u015fman\u0131 televizyon gibi s\u00fcrekli g\u00f6rsel ve ses uyar\u0131s\u0131 al\u0131p v\u00fccudu uykuya haz\u0131rlayacak sakinli\u011fe ula\u015famamak en temel etkenlerdir.<\/li>\n<\/ul>\n

  Yukar\u0131daki sebeplerden anla\u015f\u0131laca\u011f\u0131 gibi uykuya dalma sorunlar\u0131n\u0131 gidermek i\u00e7in yap\u0131lmas\u0131 gereken temel yakla\u015f\u0131m<\/strong><\/p>\n

  \n
  • Yata\u011fa gitme saatini genellikle ayn\u0131 saatlere ayarlay\u0131p uyku ritmini kaybetmemek<\/li>\n
  • Uyumay\u0131 planlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z saatten 1 saat \u00f6nce bulundu\u011funuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon, bilgisayar cep telefonu vb gibi)<\/li>\n
  • Ak\u015fam\u0131n ba\u015flang\u0131\u00e7 saatlerinden itibaren uyar\u0131c\u0131 i\u00e7eren i\u00e7ecekleri t\u00fcketmemek, i\u00e7ecek tercihlerini daha \u00e7ok yasemin, \u0131hlamur papatya \u00e7ay\u0131 vb gibi rahatlat\u0131c\u0131yada uyku i\u00e7in n\u00f6tr i\u00e7eceklere y\u00f6nelmek.<\/li>\n
  • Olu\u015fan v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131 art\u0131\u015f\u0131 uykuya sal\u0131\u015f\u0131 azaltt\u0131\u011f\u0131ndan yatmadan \u00f6nce \u0131l\u0131k bir du\u015f almak v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrerek uykuya dal\u0131\u015f\u0131 kolayla\u015ft\u0131racakt\u0131r.<\/li>\n
  • M\u00fcmk\u00fcnse evin en sessiz odas\u0131n\u0131 uyku i\u00e7in kullanmak gibi basit yakla\u015f\u0131mlar uykuya dal\u0131\u015f\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmada hamilelere olduk\u00e7a yard\u0131mc\u0131 olur<\/li>\n<\/ul>\n

    Hamilelik de ya\u015fanan nefes darl\u0131klar\u0131n\u0131n uykuya etkisi var m\u0131d\u0131r?<\/strong>
    \nElbette uykuyu, sa\u011fl\u0131kl\u0131 fit insanlar\u0131n daha kaliteli ya\u015fad\u0131klar\u0131 bir ger\u00e7ektir. Nefes darl\u0131klar\u0131n\u0131n \u00f6nemli sebebi mekanik bask\u0131d\u0131r ve uygun yat\u0131\u015f pozisyonundan ba\u015fka yard\u0131mc\u0131 olabilecek bir \u015fey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi y\u00fcksek, d\u00fczg\u00fcn spor yapan insanlar\u0131n akci\u011fer kapasiteleri ve fiziksel kond\u00fcsyonlar\u0131 y\u00fcksek oldu\u011fundan \u00e7ok az nefes darl\u0131\u011f\u0131 \u00e7ekerler. Anne adaylar\u0131n\u0131n kilo sorunu yok ve ideal kilolar\u0131yla hamile kalm\u0131\u015flarsa daha rahat ederler. Nefes darl\u0131klar\u0131n\u0131 azaltmak i\u00e7in;
    \nD\u00fczenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan ba\u015flayarak fiziksel kond\u00fcsyonlar\u0131n\u0131 art\u0131rmak. \u00d6zellikle y\u00fczmek en ideal spordur. Eylemsiz bir \u015fekilde fiziksel dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 artt\u0131r\u0131rken, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrerek hem nefes darl\u0131klar\u0131n\u0131 azalt\u0131r hem de uykuya dalma h\u0131z\u0131n\u0131 ve uyku kalitesini artt\u0131r\u0131r.
    \nUyurken hafifi y\u00fcksek ve yan yatmak, \u00f6zelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,
    \nYatmadan k\u0131sa s\u00fcre \u00f6nce \u00e7ok yemek yemekten ka\u00e7\u0131nmak, mide ve ba\u011f\u0131rsaklar\u0131n yapt\u0131\u011f\u0131 bask\u0131n\u0131n nefesi zorlamas\u0131n\u0131 engelleyerek uykuda hissedilen nefes darl\u0131\u011f\u0131 ve bunun olu\u015fturdu\u011fu uyku kalitesini azalt\u0131c\u0131 etkiyi en aza indirir.<\/p>\n

    Hamilelik de mide yanmalar\u0131n\u0131n sebebi nedir, uykuya etkisi ne kadard\u0131r?<\/strong>
    \nHamilelikte salg\u0131lanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu aras\u0131nda midedeki asitli muhteviyat\u0131n yemek borusuna ka\u00e7mas\u0131n\u0131 engelleyen kas\u0131 gev\u015feterek refl\u00fc dedi\u011fimiz olay\u0131 tetikler. \u0130lerleyen haftalarda b\u00fcy\u00fcyen bebe\u011fin mide ve kar\u0131n i\u00e7i organlara yapt\u0131\u011f\u0131 bas\u0131n\u00e7 da art\u0131nca gastrik refl\u00fc olu\u015fur. Sonucunda asitli muhteviyat\u0131n yemek borusuna ka\u00e7mas\u0131, o b\u00f6lgeyi tahri\u015f etmesi ve yakmas\u0131ndan dolay\u0131 s\u00fcrekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan \u00f6nce fazla yemek t\u00fcketmek, yat\u0131nca mekanik olarak da refl\u00fcy\u00fc art\u0131r\u0131r. Hamileler bu a\u011fr\u0131dan dolay\u0131 s\u0131k s\u0131k uyan\u0131p ayakta dola\u015fmak zorunda kal\u0131r. Refl\u00fcs\u00fc belirgin olan gebelerde; s\u0131k uyanma, uyand\u0131ktan sonra a\u011fr\u0131, yanmadan dolay\u0131 uykuya dalamama ve uyunan uykunun s\u0131k s\u0131k kesilmesine ba\u011fl\u0131 uyku kalitesinde d\u00fc\u015fme g\u00f6zlenmeye ba\u015flar. \u00d6zellikle uyku sorunlar\u0131n\u0131n yo\u011funla\u015fmaya ba\u015flad\u0131\u011f\u0131 son \u00fc\u00e7 ayda refl\u00fc de \u015fiddetini artt\u0131r\u0131r.Bu durumda yap\u0131lmas\u0131 gereken en temel i\u015f;<\/p>\n

    \n
    • Hamilelikten \u00f6nce refl\u00fcs\u00fc olan hastalar\u0131n daha da dikkat etmesi gereken s\u0131k s\u0131k azar azar yemek<\/li>\n
    • Yemeklerden sonra yat\u0131p uzanmamak<\/li>\n
    • Yatmadan \u00f6nce yemek yemeyi azaltmak<\/li>\n
    • Ana \u00f6\u011f\u00fcn\u00fc yatmadan en az 2-3 saat \u00f6nce yemek\u00a0en temel korunma y\u00f6ntemidir Baz\u0131 hastalar y\u00fcksek refl\u00fc yast\u0131klar\u0131 kullanmak zorunda kalabilir. Bu yast\u0131klar refl\u00fcy\u00fc azaltsa da var olan uyku, yat\u0131\u015f ve yast\u0131k al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131na uymad\u0131klar\u0131ndan ilave uyku sorunlar\u0131 yaratabildi\u011finden istenen kalitede uykuyu zorla\u015ft\u0131r\u0131rlar. Bu nedenle en temel i\u015flev refl\u00fc koruyucu beslenmeyi \u00f6nemsemektir.<\/li>\n<\/ul>\n

      Hamileler i\u00e7in en iyi uyku pozisyonu hangisidir?<\/strong>
      \n\u0130lk 3 ay hangi pozisyona al\u0131\u015f\u0131ksan\u0131z o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra kendinizi yan yatarak uyumaya, m\u00fcmk\u00fcnse sol yan\u0131n\u0131za yatmaya al\u0131\u015ft\u0131rmakta yarar vard\u0131r. Fetusun hacminin \u00f6zellikle 26. Haftadan sonra bariz artmas\u0131 ile hamilelere bas\u0131 etkisi artar. S\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, ana toplar damara bask\u0131 yaparak anne aday\u0131nda kan ak\u0131m\u0131n\u0131 engeller ve tansiyon d\u00fc\u015fmelerini tetikler. Ani terleme ve \u00e7arp\u0131nt\u0131 ile uyanmalara sebep olur. Bu durum \u00e7o\u011funlukla fet\u00fcs\u00fc etkilemese de annenin uyku kalitesini olduk\u00e7a bozar.<\/p>\n

      \u00d6zellikle hamileli\u011fin 2. yar\u0131s\u0131ndan itibaren tercihen sol olmak \u00fczere yan yatmak ve bacak aras\u0131na ve s\u0131rta bir yast\u0131k koyarak v\u00fccudu desteklemek en uygun ve kaliteli uyku i\u00e7in ideal bir yat\u0131\u015f \u015feklidir.<\/p>\n

      Hamilelerde verimli uyku i\u00e7in temel \u00f6neriler?<\/strong>
      \nHamile kalmadan \u00f6nce fazla kilolar\u0131n\u0131zdan kurtulmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve dengeli beslenerek fazla kilo almaktan sak\u0131n\u0131n
      \nAk\u015fam\u0131n erken saatlerinden itibaren uyar\u0131c\u0131 i\u00e7eren (\u00e7ay ,kahve ,kola vb )i\u00e7eceklerden uzak durun,
      \nYatmadan \u00f6nce yemek yemeyin. Ak\u015famlar\u0131 a\u015f\u0131r\u0131 yiyecek t\u00fcketmek den sak\u0131nmal\u0131,
      \nG\u00fcnd\u00fczleri d\u00fczenli egzersiz yapmaya gayret edin. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yap\u0131n, imkan\u0131n\u0131z varsa mutlaka y\u00fcz\u00fcn,
      \nUyku ritminizi olu\u015fturmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve hep ayn\u0131 zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlay\u0131n
      \nRefl\u00fcden ka\u00e7\u0131n\u0131n ve refl\u00fc \u00f6nleyici davran\u0131\u015flarda bulunun,
      \nM\u00fcmk\u00fcnse yatmadan en az 1 saat \u00f6nce tv,mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik e\u015fyalar\u0131 kullanmay\u0131n,
      \nYatak odas\u0131 olarak sakin ve sessiz bir oday\u0131 se\u00e7in. Odan\u0131n \u0131s\u0131s\u0131 ve nemi ne \u00e7ok, ne de az olmal\u0131,
      \nYatmadan \u00f6nce mutlaka idrar\u0131n\u0131 yapmal\u0131 ve \u0131l\u0131k bir du\u015f olarak v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcp rahatlamal\u0131,
      \nAk\u015fam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yap\u0131n\u0131z\u0131 zorlayacak streslerden ve i\u015flerden uzak durmal\u0131 ve bu t\u00fcr i\u015fleri g\u00fcnd\u00fcze ertelemeli,
      \nYatmadan \u00f6nce odan\u0131z\u0131 havaland\u0131rmal\u0131. Yatt\u0131\u011f\u0131n\u0131z odan\u0131n temiz hava i\u00e7eri\u011fini artt\u0131rmak kaliteli bir uykuya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Hamilelikte…<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":82051,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1523],"tags":[34751,34749,34752,34753,34754,34748,34750],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82050"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=82050"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82050\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82051"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=82050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=82050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=82050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}