Giyinip s\u00fcslendiniz ve her\u015fey tam da m\u00fckemmel derken ayva g\u00f6be\u011finizin yine \u00e7\u0131kt\u0131\u011f\u0131n\u0131 farkettiniz.\u00a0Elbise giyiyorsunuz g\u00f6be\u011finiz \u00f6nden gidiyor, pantolon giyiyorsunuz v\u00fccudunuz resmen iki k\u0131sma ayr\u0131lm\u0131\u015f gibi g\u00f6z\u00fck\u00fcyor; ne giysek olmuyor. \u00d6yleyse dikkatle haberimizi okuman\u0131z\u0131 \u00f6neriyoruz.<\/p>\n

Asl\u0131nda b\u00f6lgesel zay\u0131flama diye bir \u015fey s\u00f6z konusu de\u011fil. \u00c7\u00fcnk\u00fc b\u00f6lgesel zay\u0131flamadan kas\u0131t belirli bir kasa y\u00f6nelik biraz daha fazla \u00e7al\u0131\u015fmak anlam\u0131na geliyor. Bu nedenle g\u00f6bek eritme yerine kar\u0131n kas\u0131 yapma hareketleri de desek daha do\u011fru olur. Burada ad\u0131ndan \u00e7ok sonu\u00e7lar \u00f6nemlidir.<\/p>\n

$\"Young$ <\/a>

Young beautiful woman during fitness time and exercising<\/p><\/div>\n

Bu hareketi yaparken s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131p, bacaklar\u0131m\u0131z\u0131 masa pozisyonuna (dizlerimiz 90 derecelik a\u00e7\u0131yla k\u0131vr\u0131lm\u0131\u015f, ayaklar yere paralel) getiriyoruz. Ellerimiz ensede ve dirseklerimiz iki yana a\u00e7\u0131k pozisyonda, \u00e7enemizle g\u00f6\u011fs\u00fcm\u00fcz aras\u0131nda bir yumurta tutacak kadar bir mesafe olmal\u0131. Pozisyonumuzu ald\u0131ktan sonra kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131 s\u0131karak v\u00fccudumuzu bacaklar\u0131m\u0131za do\u011fru kald\u0131r\u0131p indiriyoruz. Geriye indi\u011fimizde ba\u015f\u0131m\u0131z\u0131 kesinlikle yere yat\u0131rm\u0131yoruz. Abdominal crunch hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken konu pozisyonumuzu ald\u0131\u011f\u0131m\u0131zda bel bo\u015flu\u011fumuzun kapal\u0131 oldu\u011fundan, yani omurlar\u0131m\u0131z\u0131n her birinin yere oturdu\u011fundan emin olmakt\u0131r. Aksi taktirde belimizi zorlayarak sakatlanmalara sebep olabiliriz. Bunun d\u0131\u015f\u0131nda hareket esnas\u0131nda dizdeki 90 derecelik a\u00e7\u0131 ve \u00e7ene \u2013 g\u00f6\u011f\u00fcs aras\u0131ndaki mesafe korunmal\u0131d\u0131r. Ba\u015flang\u0131\u00e7 i\u00e7in 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde \u00f6zellikle \u00fcst kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z olmak \u00fczere kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131n geneli \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

3. Hip Raise Hareketi:<\/p>\n

$\"hip-raise\"$ <\/a><\/p>\n

Bu hareketi yaparken s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131yoruz ve ellerimizi iki yana a\u00e7\u0131yoruz. Dizlerimiz k\u0131vr\u0131k \u015fekilde bir aya\u011f\u0131m\u0131zla yere bas\u0131yoruz, di\u011fer aya\u011f\u0131m\u0131z\u0131 ise \u00f6ne do\u011fru uzat\u0131yoruz. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta kal\u00e7am\u0131z yere olduk\u00e7a yak\u0131n fakat temas etmiyor. Bu pozisyonda kal\u00e7am\u0131z\u0131 yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p a\u015fa\u011f\u0131ya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta kal\u00e7a a\u015fa\u011f\u0131 indi\u011finde kesinlikle yere temas etmemeli ve \u00f6ne uzat\u0131lan ayak a\u015fa\u011f\u0131ya d\u00fc\u015fmemeli, hep ayn\u0131 mesafede tutulmal\u0131. Hip raise hareketini ba\u015flang\u0131\u00e7ta her iki bacak i\u00e7in 2 \u015fer setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Hareketi yaparken bas\u0131l\u0131 olan baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerinde 12 tekrar yapt\u0131ktan sonra baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 de\u011fi\u015ftirip di\u011fer bacak \u00fczerinde 12 tekrar yapmal\u0131s\u0131n\u0131z. Bu hareket sayesinde alt kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

4. Bicycle Crunch Hareketi:<\/p>\n

$\"Gorgeous$ <\/a>

Gorgeous woman in the gym doing her situp exercise<\/p><\/div>\n

G\u00f6bek eritmede olduk\u00e7a etkili olan bu hareketi yaparken s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131yoruz ve ellerimizi ba\u015f\u0131m\u0131z\u0131n arkas\u0131nda birle\u015ftiriyoruz. Bel bo\u015flu\u011fumuzu kapatarak, k\u00fcrek kemiklerimizin bitimine kadar kalk\u0131yoruz. Bir baca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 ileriye do\u011fru uzat\u0131rken di\u011fer baca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 dizimizden b\u00fckerek, dizimizi g\u00f6\u011fs\u00fcm\u00fcze doru \u00e7ekiyoruz. Ayn\u0131 zamanda ters dirse\u011fimiz ters dizimize de\u011fecek \u015fekilde belimizden yukar\u0131s\u0131n\u0131 sa\u011fa ve sola do\u011fru \u00e7eviriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta \u00f6ne do\u011fru uzatt\u0131\u011f\u0131m\u0131z baca\u011f\u0131m\u0131z kesinlikle yere de\u011fmemeli ve v\u00fccudumuz k\u00fcrek kemiklerinin bitimine kadar yere temas etmemeli. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta bir sa\u011fa ve bir sola d\u00f6n\u00fc\u015f 1 tekrar say\u0131lacak \u015fekilde, 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bicycle crunch hareketi sayesinde g\u00f6\u011fs\u00fcn hemen alt k\u0131sm\u0131, \u00fcst kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z ve yan kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

5. Plank Hareketi:<\/p>\n

Bu hareketi yaparken y\u00fcz \u00fcst\u00fc d\u00f6n\u00fcyoruz. Kollar\u0131m\u0131z\u0131 dirseklerimizden b\u00fckerek, elimize kadar k\u0131sm\u0131n\u0131 yere sabitliyoruz. Ayaklar\u0131m\u0131z sadece parmak u\u00e7lar\u0131m\u0131zdan yere de\u011fiyor. V\u00fccudumuzun geri kalan k\u0131sm\u0131 kesinlikle yere de\u011fmiyor. Plank hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta t\u00fcm v\u00fccut kaslar\u0131m\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131l\u0131 bir halde tutmaya \u00e7al\u0131\u015fmak ve v\u00fccudumuzun titremesini m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca engellemektir. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta 30\u2019a kadar saymak yeterlidir, s\u00fcre giderek artt\u0131r\u0131labilir. Bu hareket sayesinde kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131n tamam\u0131 dahil olmak \u00fczere v\u00fccut kaslar\u0131m\u0131z\u0131n geneli \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

6. V-crunch Hareketi:<\/p>\n

V-crunch hareketini yaparken s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131yoruz. Bacaklar\u0131m\u0131z\u0131 v\u00fccudumuzla 90 derecelik a\u00e7\u0131 olu\u015fturacak \u015fekilde yukar\u0131 kald\u0131r\u0131yoruz. Bel bo\u015flu\u011fumuzu kapatarak, k\u00fcrek kemiklerimizin bitimine kadar kalk\u0131yoruz. Elimize k\u00fc\u00e7\u00fck bir top al\u0131yoruz, ayaklar\u0131m\u0131z serbest. Ba\u015flang\u0131\u00e7 noktam\u0131z\u0131 k\u00fcrek kemiklerimize kadar kalkt\u0131\u011f\u0131m\u0131z nokta olarak kabul ederek, topu ayaklar\u0131m\u0131za do\u011fru uzat\u0131yoruz ve ba\u015flang\u0131\u00e7 noktas\u0131na geri d\u00f6n\u00fcyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklar\u0131m\u0131za uzand\u0131ktan sonra geri d\u00f6n\u00fc\u015fte ba\u015flang\u0131\u00e7 noktas\u0131ndan daha a\u015fa\u011f\u0131ya inmemek. Ba\u015fka bir deyi\u015fle d\u00f6n\u00fc\u015fte s\u0131rt\u0131m\u0131z\u0131n \u00fczerine uzanm\u0131yoruz. G\u00f6bek eritmek i\u00e7in ba\u015flang\u0131\u00e7ta i\u00e7in 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde yan kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z hari\u00e7 kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131n geneli \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

7. Leg Raise Hareketi:<\/p>\n

$\"Girl$ <\/a>

Girl doing fitness on the floor<\/p><\/div>\n

Olduk\u00e7a etkili bir g\u00f6bek eritme hareketi olan leg raise hareketini yaparken s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131yoruz. Kollar\u0131m\u0131z\u0131 v\u00fccudumuzun yan\u0131nda uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzan\u0131rken ayaklar\u0131m\u0131z\u0131 v\u00fccudumuza 90 derece a\u00e7\u0131 yapacak \u015fekilde yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p tekrar a\u015fa\u011f\u0131ya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklar\u0131m\u0131z\u0131 yukar\u0131 kald\u0131rd\u0131ktan sonra geri d\u00f6n\u00fc\u015fte yere de\u011fdirmemek. T\u00fcm hareketlerde oldu\u011fu gibi bu hareketi yaparken yine bel bo\u015flu\u011fumuzun kapal\u0131 olmas\u0131na dikkat ediyoruz. Ayaklar\u0131m\u0131z\u0131 a\u015fa\u011f\u0131ya indirirken, ne kadar indirmemiz gerekti\u011fini de bel bo\u015flu\u011fumuzun a\u00e7\u0131lma durumuna g\u00f6re ayarlayabiliriz. Bel bo\u015flu\u011fumuzun a\u00e7\u0131ld\u0131\u011f\u0131 noktaya kadar ayaklar\u0131m\u0131z\u0131 indirip tekrar yukar\u0131 kald\u0131r\u0131yoruz. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta i\u00e7in 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 olarak alt kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z olmak \u00fczere kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131n geneli \u00e7al\u0131\u015fmaktad\u0131r.<\/p>\n

8. Oblique Crunch Hareketi:<\/p>\n

$\"oblique-crunch\"$ <\/a><\/p>\n