Egzersiz yapman\u0131n \u00f6nemi konusunda her ge\u00e7en g\u00fcn bilin\u00e7lenen \u00fclkemizde de art\u0131k yediden yetmi\u015fe hepimiz egzersizin sa\u011fl\u0131m\u0131z a\u00e7\u0131s\u0131ndan faydalar\u0131n\u0131 \u00f6nemsiyoruz. T\u00fcm ya\u015f gruplar\u0131nda hareketli olman\u0131n gerekti\u011fine de inan\u0131yoruz. Ancak i\u015f uygulamaya geldi\u011finde \u00f6zellikle ba\u015flang\u0131\u00e7ta kafalar\u0131m\u0131z kar\u0131\u015f\u0131yor. Nereden ba\u015flamal\u0131y\u0131z, hangi egzersizi nas\u0131l ve ne kadar yapmal\u0131y\u0131z? \u00c7evremizden duydu\u011fumuz aerobik, kardiyo, dayan\u0131kl\u0131l\u0131k gibi terimler ne anlama geliyor?<\/p>\n

Egzersiz ve fiziksel aktivitelerin d\u00f6rt temel kategorisi vard\u0131r: Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k, kuvvet, esneklik ve denge. \u00c7o\u011fu ki\u015fi bu aktivite tiplerinden birinin kendisi i\u00e7in uygun oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcr ve ona odaklan\u0131r, se\u00e7ti\u011fi aktivitenin yeterli olaca\u011f\u0131na inan\u0131r. Oysa aktivete tiplerinin hepsinden yapmak sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan daha faydal\u0131 olacakt\u0131r. Ayr\u0131ca her tip aktiviteyi yapmak, egzersizden s\u0131k\u0131lma ve yaralanma riskini azaltacakt\u0131r.<\/p>\n

Her ne kadar egzersiz tiplerini 4 kategoriye ay\u0131r\u0131p her birini ayr\u0131 ayr\u0131 tarif etsek de baz\u0131 aktiviteler, birden fazla kategoriye dahil olabilir. \u00d6rne\u011fin bir\u00e7ok dayan\u0131kl\u0131l\u0131k aktivitesi kuvvet kazand\u0131r\u0131rken bir\u00e7ok kuvvet egzersizi de dengeyi iyile\u015ftirmeye yararl\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n

Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k Egzersizleri:<\/strong><\/span><\/p>\n

Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k, ya da aerobik egzersizler nefes ve kalp h\u0131z\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131r. Kalp, akci\u011ferler ve dola\u015f\u0131m sistemi sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 korur ve v\u00fccudun genel dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r. Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k egzersizleri belirli bir \u015fiddette, s\u0131kl\u0131kta ve s\u00fcrede yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Egzersizler sonucu dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 geli\u015ftirdi\u011fimizde g\u00fcnl\u00fck hayat\u0131m\u0131zdakiler de dahil olmak \u00fczere t\u00fcm aktivitelerimizi yorulmadan ve daha uzun s\u00fcreli yapabiliriz.<\/p>\n

S\u0131k olarak duydu\u011fumuz aerobik veya kardiyo egzersizleri dayan\u0131kl\u0131l\u0131k tipi egzersizlerdir. Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k tipi egzersizlerde b\u00fcy\u00fck kas gruplar\u0131 s\u00fcrekli ve ritmik olarak \u00e7al\u0131\u015fmakta ve oksijen kullanmaktad\u0131rlar. Egzersiz esnas\u0131nda artm\u0131\u015f oksijen ihtiyac\u0131na yan\u0131t verebilmek i\u00e7in akci\u011ferler daha h\u0131zl\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmakta ve solunum say\u0131s\u0131n\u0131 artt\u0131rmaktad\u0131r.Bu y\u00fczden bu tip egzersizler aerobik egzersiz olarak an\u0131lmaktad\u0131r. Ayn\u0131 zamanda bu tip egzersizlerde kalp at\u0131m h\u0131z\u0131 da artt\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in kardiyo egzersizler olarak da adland\u0131r\u0131l\u0131rlar.<\/p>\n

Aerobik egzersiz 20 dakika veya daha fazla, \u00f6rne\u011fin bacaklar gibi geni\u015f kas gruplar\u0131n\u0131n, s\u00fcrekli hareketlerini i\u00e7ermektedir. Bisiklet, y\u00fczme, k\u00fcrek, tempolu y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f ya da ko\u015fu, dans, kazma yada bi\u00e7me gibi bah\u00e7e i\u015fleri aerobik egzersizlerdir. Bu tip egzersizler solunum ve kalp dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131 gibi kilo kayb\u0131na da sebep olabilir. En az 45 dakika s\u00fcren d\u00fc\u015f\u00fck yo\u011funluklu aerobik egzersiz seanslar\u0131 kilo kayb\u0131 i\u00e7in idealdir. Kardiyorespiratuar dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n artt\u0131r\u0131lmas\u0131 i\u00e7in ise 20 ile 30 dakika aras\u0131nda s\u00fcrecek y\u00fcksek yo\u011funlukta aerobik egzersiz yapmak gerekir.<\/p>\n

Aerobik egzersizlerde ya\u011f ve glukojen oksijen yard\u0131m\u0131yla yak\u0131larak t\u00fcm h\u00fccrelere temel enerjiyi ta\u015f\u0131yan adenosin trifosfat (ATP) \u00fcretilir. Egzersizin ba\u015flar\u0131nda glukoz \u00fcretimi i\u00e7in glukojen par\u00e7alan\u0131r ve enerji elde edilir. Glikojen bitti\u011finde ise bu kez v\u00fccut enerji elde etmek i\u00e7in ya\u011f yakmaya ba\u015flar. Ya\u011f yak\u0131m\u0131 s\u00fcreci uzun bir s\u00fcre\u00e7tir ve performans d\u00fczeyinde bir d\u00fc\u015f\u00fc\u015f de bu s\u00fcrece e\u015flik eder.<\/p>\n

Aerobik egzersizlere ilerleyen zamanlarda ayr\u0131nt\u0131l\u0131 olarak de\u011finilecektir.<\/p>\n

Kuvvet Egzersizleri:<\/strong><\/span><\/p>\n

Kuvvet egzersizleri kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendiren egzersizlerdir. Kas g\u00fcc\u00fcndeki k\u00fc\u00e7\u00fck art\u0131\u015flar, e\u015fya kald\u0131rmak, y\u00fck ta\u015f\u0131mak, a\u011f\u0131r bir cismi \u00e7ekmek veya itmek, merdiven \u00e7\u0131kmak gibi g\u00fcnl\u00fck aktivitelerde b\u00fcy\u00fck farkl\u0131l\u0131klar yaratabilir. Bu egzersizlere ” g\u00fc\u00e7 e\u011fitimi” veya “diren\u00e7 e\u011fitimi”de denmektedir.<\/p>\n

Egzersiz programlar\u0131n\u0131n en \u00f6nemli par\u00e7alar\u0131ndan biridir. Kas k\u00fctlesi ya\u015fla birlikte do\u011fal olarak azal\u0131r. Kas k\u00fctlesinin kayb\u0131n\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in bir \u015fey yap\u0131lmazsa kaslar\u0131n yerini yava\u015f yava\u015f ya\u011f alacakt\u0131r.Kuvvet egzersizleri yapmak mevcut kas k\u00fctlesinin korunman\u0131n yan\u0131nda, artt\u0131rmaya da yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.Ayr\u0131ca kuvvet egzersizleri kemikleri g\u00fc\u00e7lendirir, kemik yo\u011funlu\u011funu artt\u0131rarak osteoporoz riskini azalt\u0131r, kas kazan\u0131rken daha fazla kalori harcan\u0131r ve kilo verilmesini sa\u011flar, g\u00fc\u00e7 artt\u0131k\u00e7a kolay yorulma azal\u0131r, s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131, artrit, obezite, kalp hastal\u0131\u011f\u0131 ve diyabet gibi bir\u00e7ok kronik hastal\u0131klar\u0131n belirtileri ve bulgular\u0131n\u0131 azaltabilir. Baz\u0131 ara\u015ft\u0131rmalar d\u00fczenli v\u00fccut geli\u015ftirme egzersizlerinin ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinlerde dikkat geli\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu g\u00f6stermektedir.<\/p>\n

Kuvvet egzersizleri evde veya spor salonunda yap\u0131labilir. Hi\u00e7 bir ekipman kullanmadan v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131yla yap\u0131lan \u015fnav, mekik gibi hareketler; diren\u00e7 borular\u0131 veya lastikleri ile yap\u0131lan egzersizler; halter ve dumbel ile yap\u0131lan klasik a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma egzersizleri ve fitness merkezleri veya evlerde kullan\u0131lacak a\u011f\u0131rl\u0131k makineleri ile yap\u0131lan egzersizler kuvvet egzersizleridir.<\/p>\n

Denge Egzersizleri:<\/strong><\/span><\/p>\n

Her y\u0131l 65 ya\u015f ve \u00fczeri ki\u015filerin \u00fc\u00e7te biri d\u00fc\u015fmektedir ve d\u00fc\u015fmeye ba\u011fl\u0131 yaralanmalar y\u00fcz\u00fcnden sonraki hayatlar\u0131nda hareketleri k\u0131s\u0131tlanmaktad\u0131r. Denge egzersizleri, Kuvvet egzersizleri ile birlikte v\u00fccut post\u00fcr\u00fcn\u00fc d\u00fczenler, d\u00fc\u015fmeleri \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olur.\u00d6zellikle alt v\u00fccut kuvvet egzersizleri dengeyi de sa\u011flamaya yard\u0131mc\u0131 olur.Tek ayak \u00fczerinde durmak, parmak u\u00e7lar\u0131nda y\u00fcr\u00fcmek, Tai Chi denge egzersizi \u00f6rnekleridir.<\/p>\n

Esneklik Egzersizleri<\/strong><\/span><\/p>\n

Esneklik egzersizleri kaslar\u0131m\u0131z\u0131n gergin olmas\u0131n\u0131 ve v\u00fccudumuzun formda kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.Esnek bir v\u00fccut di\u011fer egzersizleri daha kolay yapabilmemizin yan\u0131 s\u0131ra rahat hareket edebilmemizi de sa\u011flar ve g\u00fcnl\u00fck ya\u015fant\u0131m\u0131z\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131r. Ayr\u0131ca spor sakatlanmalar\u0131n\u0131 da \u00f6nler. Esnetme ve gerdirme \u015feklinde uygulan\u0131r. Yoga, plates esneklik egzerizine \u00f6rnek olabilir. Ayr\u0131ca her eklem i\u00e7in uygulanacak esnetme ve gerdirme hareketleri vard\u0131r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Egzersiz…<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":5656,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1580],"tags":[2836,2835,2834],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5653"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5653"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5653\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5656"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5653"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5653"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5653"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}