Uyku hayat\u0131m\u0131z\u0131n \u00f6nemli unsurlar\u0131ndand\u0131r. \u0130yi bir uyku sizi gen\u00e7 ve din\u00e7 hale getirir. G\u00fcnde en az 6-8 saat uyumak yararl\u0131d\u0131r ancak bu saatten az veya \u00e7ok uyuman\u0131n da sa\u011fl\u0131\u011fa zararl\u0131 oldu\u011funu uzmanlar dile getirdiler.<\/p>\n
Kafein:<\/p>\n
\u0130\u00e7ti\u011finiz kahvenin kafeinli olmas\u0131 gerekmez, kafein kahve d\u0131\u015f\u0131ndaki i\u00e7ecek ve haplarda da bulunabilir.<\/p>\n
Kafein kolayca ula\u015f\u0131labilen g\u00fc\u00e7l\u00fc bir uyar\u0131c\u0131 maddedir. \u0130nsan\u0131 uyan\u0131k tutmak i\u00e7in kafein \u00e7ok iyi olabilir! Bir fincan kahvenin olu\u015fturaca\u011f\u0131 etkiyi k\u00fc\u00e7\u00fcmsememek gerekir. Uzun yol \u015f\u00f6f\u00f6rlerine uyan\u0131k kalmalar\u0131 i\u00e7in en iyi \u00f6neri sert bir kahve i\u00e7meleridir. Uzun yol s\u00fcr\u00fcc\u00fcs\u00fcn\u00fcn i\u00e7ece\u011fi iki fincan kahve i\u00e7inde bulunan yakla\u015f\u0131k 200-300 mg kafein uyan\u0131k kalmas\u0131na yol a\u00e7ar.<\/p>\n
Bir \u00e7ok insan \u00e7ay\u0131n i\u00e7inde de kafein bulundu\u011funu bilir ancak kakao, \u00e7ikolatal\u0131 barlar, karbonlu i\u00e7ecekler (kola, soda), enerji i\u00e7ecekleri, re\u00e7etesiz sat\u0131lan a\u011fr\u0131 kesiciler, kilo kontrol\u00fc i\u00e7in sat\u0131lan ila\u00e7lar\u0131n baz\u0131lar\u0131n\u0131n da kafein i\u00e7erdi\u011fi pek bilinmez. Kafeinin kandan at\u0131lmas\u0131 uzun s\u00fcrer (8 saate kadar) bu nedenle ak\u015fam saatlerinde al\u0131nmamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Nikotin<\/p>\n
T\u00fct\u00fcnl\u00fc i\u00e7ecekler sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131za oldu\u011fu kadar uykunuzu da olumsuz etkiler.<\/p>\n
Nikotin sigara ve di\u011fer t\u00fct\u00fcnl\u00fc \u00fcr\u00fcnlerde bulunur. Uyku \u00fczerine kafeine benzer etki g\u00f6steren bir uyar\u0131c\u0131d\u0131r. Her ne kadar bir \u00e7oklar\u0131 sigara i\u00e7menin onlar\u0131 gev\u015fetti\u011fini s\u00f6ylese de b\u00fct\u00fcne bakt\u0131\u011f\u0131m\u0131zda etkisi merkezi sinir sistemini (MSS) uyar\u0131c\u0131d\u0131r. Uykuya dalmay\u0131 ve uykuyu s\u00fcrd\u00fcrmeyi zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Hastan\u0131z\u0131n sigara i\u00e7me al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ele almak bu tedavide birincil \u00f6nceli\u011fimiz olmayabilir. Bu konu \u00fczerinde fazla durmak uykusuzluk ile \u00e7al\u0131\u015fma konusundaki dikkatini da\u011f\u0131tabilir. Bununla birlikte, uyku \u00fczerindeki belirgin etki g\u00f6r\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcnde bu konuda f\u0131rsatlar ortaya \u00e7\u0131kabilir, nikotinin uyku \u00fczerinde olumsuz etkilerinin vurgulanmas\u0131 yararl\u0131 olabilir.<\/p>\n
Alkol<\/p>\n
Yatmadan \u00f6nce al\u0131nan alkoll\u00fc i\u00e7ki ger\u00e7ekte i\u015fe yaramaz.<\/p>\n
Kafein ve nikotinden farkl\u0131 olarak MSS i\u015flevlerini bast\u0131r\u0131c\u0131d\u0131r. Normalde bast\u0131r\u0131c\u0131lar uyumam\u0131za yard\u0131m eder, hafifi miktarda al\u0131nan alkol\u00fcn bile uyku yap\u0131s\u0131 \u00fczerinde \u00f6zellikle gecenin ikinci yar\u0131s\u0131nda bozucu etki g\u00f6sterdi\u011fi, huzursuzlu\u011fa ve uyanmalara neden olabilece\u011fi g\u00f6sterilmi\u015ftir. Alkol ba\u015flang\u0131\u00e7ta uyumaya yard\u0131m edebilir, hipnotik bir ila\u00e7 gibi etki edebilir. Ancak etanol metabolize edildikten sonra kesilme belirtileri ortaya \u00e7\u0131kar uykuda hafifle\u015fme ve uyanmalara yol a\u00e7ar. Alkol ayr\u0131ca dehidratasyona (beden doku s\u0131v\u0131lar\u0131n\u0131n kayb\u0131) neden olur, susam\u0131\u015f bi\u00e7imde ki\u015fi uyan\u0131r, alkol idrar at\u0131l\u0131m\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131r, ki\u015fi normalden daha fazla yataktan kalkarak idrar yapma ihtiyac\u0131 hisseder. Bu nedenlerle alkol almak uymay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in iyi bir yol de\u011fildir. Kronik uykusuzluk yak\u0131nmalar\u0131 olanlarda ise alkol almak giderek tolerans geli\u015fmesine ve ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011fa yol a\u00e7ar.<\/p>\n
Diyet<\/p>\n
Bo\u015f mideyle uyumaya gitmeyiniz.<\/p>\n
A\u00e7l\u0131k uyanmaya neden olabilir. Bu nedenle k\u00fc\u00e7\u00fck bir at\u0131\u015ft\u0131rma uyumadan \u00f6nce uykunun gelmesine yard\u0131m edebilir. Di\u011fer yandan \u00e7ok dolu mide ile yata\u011fa girmek yine uyan\u0131k kalmaya yol a\u00e7abilir. Her iki durumda beden metabolizmas\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131rabilir. Hastalar gece a\u00e7 uyan\u0131rlarsa sadece \u00e7ok az miktarlarda yemeleri \u00f6nerilir.<\/p>\n
S\u0131k\u0131 diyet rejimi yapanlarda uyku d\u00fczeni olumsuz etkilenebilir. Kilolu ki\u015filerde fazla ya\u011f dokusu uykuda olu\u015fan gev\u015feme s\u0131ras\u0131nda boyunda bask\u0131 yaparak horlama ve uyku apnesi (k\u0131sa s\u00fcren solunum durmalar\u0131) belirtilere neden olabilir. Bu da dinlenmemi\u015f uykuya ve g\u00fcnd\u00fcz uykuya e\u011filime neden olmaktad\u0131r.<\/p>\n
Egzersiz:<\/p>\n
Uyumadan \u00f6nce kendinizi yormak k\u00f6t\u00fc bir fikirdir, \u00f6zellikle de formda de\u011filseniz.<\/p>\n
Fiziksel olarak zinde olan ki\u015filer genellikle uyku d\u00fczenleri de iyidir. Haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapmaya hastalar\u0131m\u0131z\u0131 cesaretlendirmemiz gerekir. Buna kar\u015f\u0131n egzersiz ak\u015fam saatlerinde uykuya yak\u0131n saatlerde yap\u0131lmamal\u0131d\u0131r. Egzersiz uyar\u0131c\u0131 etkiler ortaya \u00e7\u0131kararak uykuya dalmay\u0131 zorla\u015ft\u0131rabilir. G\u00fcnd\u00fcz saatlerinde yap\u0131lmas\u0131 \u00f6nerilmelidir.<\/p>\n
G\u00fcr\u00fclt\u00fc<\/p>\n
Beklenmeyen ve ani g\u00fcr\u00fclt\u00fcler, e\u011fer yeterli miktarda olursa bir \u00e7ok insan\u0131 uykusundan uyand\u0131r\u0131r. S\u00fcrekli ya da ayn\u0131 ritim i\u00e7inde s\u0131k yineleyen seslere insanlar al\u0131\u015fma g\u00f6stermektedir. Tren yoluna yak\u0131n oturanlar bir s\u00fcre sonra bu sese al\u0131\u015fma g\u00f6sterirler.<\/p>\n
Oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131<\/p>\n
S\u0131cak oda huzursuzlu\u011fa yol a\u00e7ar (24 C \u00fczeri). So\u011fuk oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131 ise uykuya dalmay\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r (12 C alt\u0131nda), rahats\u0131z edici r\u00fcyalara yol a\u00e7abilir.<\/p>\n
Beden s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131<\/p>\n
Bazen insanlar s\u0131cak bir banyo yaparak gev\u015feme ve rahatlamak ister bunun uyumalar\u0131na yard\u0131m edece\u011fine inan\u0131rlar. Ancak k\u00f6t\u00fc uykusu olanlar \u00e7o\u011funlukla kendilerini daha \u0131s\u0131nm\u0131\u015f hissederler. \u00c7ok s\u0131cak bir banyo yerine \u0131l\u0131k bir du\u015f daha iyidir. Uyumadan \u00f6nce de\u011fil ak\u015fam erken saatlerde du\u015f al\u0131nmas\u0131 daha iyi bir tercihtir.<\/p>\n
Havan\u0131n niteli\u011fi<\/p>\n
Nefes alabilece\u011fimiz iyi bir havaya gereksinim duyar\u0131z.<\/p>\n
\u00c7ok e\u015fyayla doldurulmu\u015f odalar hava yetersizli\u011fi nedeniyle rahats\u0131z bir uykuya neden olurken odaya verilen temiz hava uykuyu getirir. Hava kalitesini ve oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131n\u0131 farkl\u0131 mevsimlerde do\u011fru bi\u00e7imde ayarlamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n
I\u015f\u0131kland\u0131rma<\/p>\n
\u00c7ok fazla \u0131\u015f\u0131k, parlak ve beyaz \u0131\u015f\u0131k uyan\u0131kl\u0131\u011fa yol a\u00e7ar, bu \u015fekilde tan\u0131mlanan g\u00fcn \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131 ile sabah kar\u015f\u0131la\u015fmak daha iyidir. Ak\u015famlar\u0131 odan\u0131n fazla \u0131\u015f\u0131kland\u0131r\u0131lm\u0131\u015f olmamas\u0131, pencereler kal\u0131n perdelerle \u00f6rt\u00fclerek rahats\u0131z edici olabilecek sokak \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131n\u0131n girmesi \u00f6nlenmelidir. Sabahlar\u0131 i\u011fse g\u00fcn \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131na m\u00fcsaade etmek yararl\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Yatak, yast\u0131k ve yorgan<\/p>\n
Farkl\u0131 kalitedeki yatak ya\u015fam kalitesini de etkileyecektir. Ki\u015fisel tercihler bu konuda farkl\u0131la\u015f\u0131r, baz\u0131lar\u0131 yumu\u015fak baz\u0131lar\u0131 daha sert yast\u0131k tercih eder. Ancak yata\u011f\u0131n \u015feklini korumas\u0131, esnek olmas\u0131 ancak deforme olmamas\u0131, yast\u0131\u011f\u0131n sert olmamas\u0131, i\u00e7indeki materyalin hijyenik olmas\u0131, yorgan\u0131n \u00e7ok kal\u0131n olmamas\u0131 belli bir \u0131s\u0131n\u0131n \u00fczerinde insan bedeninin \u0131s\u0131tacak kadar kal\u0131n bir yorgan ilerleyen saatlerde uykunun s\u0131k b\u00f6l\u00fcnmesine neden olacakt\u0131r. Ayn\u0131 \u015fekilde ince bir yorgan ilerleyen saatlerde \u00fc\u015f\u00fcmeye rahats\u0131z edici r\u00fcyalar g\u00f6rmeye ve s\u0131k b\u00f6l\u00fcnmelere yol a\u00e7acakt\u0131r.<\/p>\n
G\u00fcnd\u00fcz k\u0131sa uykular\u0131<\/p>\n
Bir\u00e7oklar\u0131 i\u00e7in g\u00fcnd\u00fcz uyuma dinlenme, g\u00fczelle\u015fme uykusu gibi anlamlara gelir. Ancak uykusuzluk sorununu davet eden bir uygulamad\u0131r. G\u00fcnd\u00fcz k\u0131sa s\u00fcrede olsa yap\u0131lan kestirme gece uykuya dalmay\u0131 uzun s\u00fcre geciktirerek uyku ritmini olumsuz etkileyecektir. Ak\u015fam saatlerinde uyuklamalara \u00f6zellikle izin verilmemelidir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Uyku…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12548,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1579],"tags":[637,7395,1420,715,7396,7397],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12547"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12547"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12547\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12548"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}