Evet, vejetaryen bir diyette yeterli protein almak m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr – i\u015fte b\u00f6yle.<\/p>\n

<\/p>\n

Bitki bazl\u0131 diyetler son y\u0131llarda pop\u00fclerlik kazanm\u0131\u015ft\u0131r. Sadece \u0130ngilizler vegan (y\u00fczde bir ila iki) ve vejetaryen (y\u00fczde yedi ila 10) her zamankinden daha fazla yemekle kalm\u0131yor, ayn\u0131 zamanda omnivorlar\u0131n neredeyse yar\u0131s\u0131 et t\u00fcketimini azaltmaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131klar\u0131n\u0131, hayvan refah\u0131n\u0131, ki\u015fisel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve \u00e7evreyi g\u00f6sterdi\u011fini iddia ediyor en \u00f6nemli motivasyonlar olarak.<\/p>\n

Bu nedenle, bitki bazl\u0131 proteine \u200b\u200by\u00f6nelik k\u00fcresel talebin de artmas\u0131 \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 de\u011fildir. Bununla birlikte, pop\u00fcler inan\u0131\u015f\u0131n aksine, bitki bazl\u0131 bir diyette yeterli protein almak m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr.<\/p>\n

\u0130\u015fte bilmen gereken.<\/p>\n

Protein: neden ihtiyac\u0131m\u0131z var?<\/strong><\/p>\n

Protein, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve dengeli bir diyetin \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131 olmas\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra, v\u00fccudumuzun iyile\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olur ve tok tutar.<\/p>\n

Sindirim enzimleri taraf\u0131ndan par\u00e7alanan ve amino asitler olarak kanda emilen protein, g\u00fc\u00e7l\u00fc kaslar olu\u015fturur, dokular\u0131 onar\u0131r ve g\u00fc\u00e7l\u00fc bir ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k ile hormonal sistemi korur.<\/p>\n

\u201cToplam 20 amino asitten v\u00fccut 10 tanesini\u00a0 \u00fcretebilir,\u201c esansiyel amino asitler \u201dolarak adland\u0131r\u0131lan di\u011ferleri do\u011frudan g\u0131dada bulunan proteinden elde edilmelidir\u201d diyor Beslenme uzmanlar\u0131. \u201cBu nedenle diyetin yeterli miktarda protein i\u00e7erdi\u011finden emin olmak \u00f6nemlidir.\u201d<\/p>\n

Hayvansal protein i\u00e7eren \u00fcr\u00fcnler hakk\u0131nda<\/strong><\/p>\n

Protein sadece et ve hayvan kaynaklar\u0131ndan elde edilmez. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, sosis gibi i\u015flenmi\u015f etleri kepekli tost, tah\u0131llar, f\u0131nd\u0131k ve mercimek i\u00e7in de\u011fi\u015ftirerek \u00e7ok daha uzun bir \u00f6mre yol a\u00e7abilece\u011fini buldu. Ve sadece az miktarda hayvansal proteinin bitki proteini ile de\u011fi\u015ftirilmesi, erken \u00f6l\u00fcm riskini y\u00fczde 34 azaltabilir.<\/p>\n

Yorucu, fiziksel bir i\u015finiz varsa veya y\u00fcksek tempolu sporlardan ho\u015flan\u0131yorsan\u0131z, g\u00fcnl\u00fck protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rman\u0131z gerekebilir. Protein gereksinimleri hamilelik s\u0131ras\u0131nda da artar.<\/p>\n

Eti kesmek, diyetinizde \u00f6nemli bir protein kayna\u011f\u0131n\u0131 kesmek anlam\u0131na gelir, bu nedenle vejetaryenler i\u00e7in bu temel g\u0131da grubunu di\u011fer kaynaklardan almalar\u0131n\u0131 sa\u011flamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n

\u201cBaz\u0131 vejetaryenler, t\u00fcm iyi protein kaynaklar\u0131n\u0131n bulundu\u011fu yumurta, s\u00fct ve peynir yerken, t\u00fcm hayvansal \u00fcr\u00fcnleri hari\u00e7 tutarsan\u0131z, diyetinizde \u00e7ok \u00e7e\u015fitli bitki bazl\u0131 proteinli yiyecekler bulunmas\u0131 \u00f6nemlidir\u201d diyor Hilary.<\/p>\n

Protein i\u00e7in \u00f6nerilen g\u00fcnl\u00fck besin al\u0131m\u0131:<\/strong><\/p>\n

19-50 ya\u015f aras\u0131 erkekler i\u00e7in 55,5 g
\n19-50 ya\u015f aras\u0131 kad\u0131nlar i\u00e7in g\u00fcnde 45g<\/p>\n

Bitki bazl\u0131 protein kaynaklar\u0131<\/p>\n

Hangi bitki bazl\u0131 g\u0131dalar protein i\u00e7in en iyisidir? <\/strong><\/p>\n

Vejetaryenler i\u00e7in, iyi bir protein kayna\u011f\u0131 sa\u011flayan \u00e7ok \u00e7e\u015fitli bitki a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin g\u0131dalar vard\u0131r. Neredeyse t\u00fcm sebzeler, fasulye, kepekli tah\u0131llar (kinoa, kepekli ekmek, kahverengi pirin\u00e7 ve arpa gibi), f\u0131nd\u0131k ve tohumlar belirli miktarda protein i\u00e7erir.<\/p>\n

Hilary, \u201cKinoa ve soya fasulyesi gibi baz\u0131 bitki bazl\u0131 g\u0131dalar\u201c y\u00fcksek kaliteli \u201dbir protein olarak kabul edilir, yani t\u00fcm \u00f6nemli amino asitlerin b\u00fcy\u00fck miktarlar\u0131n\u0131 i\u00e7erdikleri anlam\u0131na gelir.<\/p>\n

Vejetaryen protein kaynaklar\u0131<\/strong><\/p>\n

\u00c7o\u011fu bitkisel protein kayna\u011f\u0131 genellikle t\u00fcm gerekli amino asitleri i\u00e7erir, ancak bu amino asitlerin bir veya ikisinin miktarlar\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck olabilir. Ancak diyetinize \u00e7e\u015fitli bitkisel g\u0131dalar eklerseniz, bu esansiyel amino asitlerin hepsinden yeterince alabilirsiniz.<\/p>\n

\u0130yi vejetaryen protein kaynaklar\u0131 \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/strong><\/p>\n

Soya fasulyesi: Et yerine ge\u00e7ecek. Protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin soya g\u0131dalar\u0131 tofu (Ha\u015flanm\u0131\u015f soya fasulyesinden elde edilen ve asit ya da tuzlu bile\u015fiklerle kestirilerek elde edilen soya peyniridir. ), soya s\u00fct\u00fc, tempeh( \u00a0Endonezya ve di\u011fer G\u00fcneydo\u011fu Asya’da olduk\u00e7a yayg\u0131n olan ve soya fasulyesinin fermantasyonu sonucu olu\u015fan bir g\u0131dad\u0131r. )ve edamame’dir ( bakladaki olgunla\u015fmam\u0131\u015f soya fasulyesinin haz\u0131rlanmas\u0131d\u0131r ). Tofu muhtemelen en iyi bilinen soya \u00fcr\u00fcn\u00fcd\u00fcr – mevcut en sa\u011flam tofuyu se\u00e7in – ne kadar sert olursa, protein i\u00e7eri\u011fi o kadar y\u00fcksek olur.
\nKinoa: Tah\u0131l olarak adland\u0131r\u0131lsa da, kinoa (‘keen-wah’) asl\u0131nda \u0130svi\u00e7re paz\u0131, \u0131spanak ve pancar ile ilgili bir sebzeden elde edilen bir tohumdur. T\u00fcm esansiyel amino asitleri i\u00e7erir ve onu tam bir protein kayna\u011f\u0131 haline getirir. Salatalar i\u00e7in harika veya daha y\u00fcksek proteinli kepekli kahverengi pirin\u00e7 yerine kullan\u0131n.
\nMercimek: Mercimek, 100g porsiyon ba\u015f\u0131na 26g i\u00e7eren vejetaryenler i\u00e7in m\u00fckemmel bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r. \u00c7orbalara, bir bibere ekleyin veya s\u00fcrekli bir yemek i\u00e7in kar\u0131\u015f\u0131k sebzelere ekleyin.
\nFasulye: B\u00f6brek, siyah, beyaz, pinto i\u00e7erir.
\nF\u0131nd\u0131k \/ f\u0131nd\u0131k ezmesi: En iyi se\u00e7enekler f\u0131st\u0131k, kaju f\u0131st\u0131\u011f\u0131, badem ve cevizdir.
\nTohumlar: Chia, ay\u00e7i\u00e7e\u011fi, keten ve kabak \u00e7ekirde\u011fini tercih edin. Kolay bir at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k veya smoothies, salata ve \u00e7orbalar i\u00e7in bir tepesi i\u00e7in idealdir.
\nHumus, nohutla yap\u0131lan \u00e7ok iyi bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r
\nAvokado: V\u00fccudun kendi ba\u015f\u0131na \u00fcretemedi\u011fi t\u00fcm esansiyel amino asitleri i\u00e7erir.<\/p>\n

Protein seviyenizi nas\u0131l art\u0131rabilirsiniz?<\/strong><\/p>\n

Protein seviyelerinizin g\u00fcn boyunca y\u00fckseldi\u011finden emin olmak i\u00e7in, ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bi\u00e7in\u00a0 protein\u00a0 a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir kahvalt\u0131 ile ba\u015flay\u0131n.<\/p>\n

\u201cProtein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin s\u00fczme yo\u011furduna biraz bu\u011fday, ahududu veya yaban mersini ekleyin veya yulaf lapan\u0131za bir miktar f\u0131nd\u0131k\u00a0 serpin\u201d diyor uzmanlar.<\/p>\n

Sabah ortas\u0131 yada \u00f6\u011fleden sonra at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131n\u0131z i\u00e7in, bisk\u00fcvilerinizi bir avu\u00e7 protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin f\u0131nd\u0131k veya humus veya kepek ekme\u011fi ile ezilmi\u015f avokado ile t\u00fcketebilirsiniz.<\/p>\n

\u00d6\u011fle ve ak\u015fam yemeklerinde her zaman iyi bir protein kayna\u011f\u0131n\u0131 sofran\u0131za eklemeye dikkat etmenizi \u00f6neririyor uzmanlar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Evet,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":117825,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[138],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117826"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=117826"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117826\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":117908,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117826\/revisions\/117908"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/117825"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=117826"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=117826"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=117826"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}