Yata\u011fa ge\u00e7ipte uyumak size\u00a0 kabus\u00a0gibi mi geliyor?\u00a0Bir\u00e7o\u011fumuz i\u00e7in, yatma zaman\u0131 geldi\u011finde, beyin u\u011fuldamaya ba\u015flar.\u00a0Yar\u0131\u015f d\u00fc\u015f\u00fcncelerini ya da bize sar\u0131lmaya devam eden bir d\u00fc\u015f\u00fcnce ya da iki \u015fey ya\u015fayabiliriz.\u00a0O zaman bu d\u00fc\u015f\u00fcnceler, ertesi g\u00fcn i\u015flev g\u00f6rememe konusundaki endi\u015fe d\u00fc\u015f\u00fcncelerine d\u00f6n\u00fc\u015febilir \u00e7\u00fcnk\u00fc k\u00f6t\u00fc uyuduk.\u00a0K\u00f6t\u00fc bir d\u00f6ng\u00fc olabilir.<\/p>\n

D\u00fc\u015f\u00fcncelerimizi deaktive etmek i\u00e7in \u201citmek i\u00e7in hi\u00e7 bir d\u00fc\u011fme\u201d yokken, elbette,\u00a0iyi uyumaya yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in \u201cdo\u011fru dernekleri yaratabiliriz\u201d\u00a0diyor, Sleep H.C.ba\u015fhekimi\u00a0ve Harvard\u00a0 \u00dcniversitesi’nde t\u0131p e\u011fitmeni olan\u00a0Lawrence Epstein\u00a0.<\/p>\n

1.Fark\u0131nda olman\u0131n hayati \u00f6nemi vard\u0131r.<\/strong><\/p>\n

Bir\u00e7o\u011fumuz i\u00e7in, uyku sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131za geldi\u011finde akl\u0131m\u0131zdaki son \u015feydir.\u00a0Ve zaman i\u00e7in bast\u0131\u011f\u0131m\u0131z zaman, kurban edilen ilk \u015fey uykud\u0131r.<\/p>\n

Ancak yeterli uyku almamak endi\u015fe\u00a0gibi \u00e7e\u015fitli sorunlara neden olabilir\u00a0.\u00a0Epstein, insanlar\u0131n tam olarak ve en iyi performans g\u00f6stermelerini de engelliyor.\u00a0Art\u0131, uyku yoksunlu\u011fu\u00a0hipertansiyon, inme ve diyabet gibi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131n\u0131z i\u00e7in riskinizi art\u0131rabilir, diyor.<\/p>\n

Uykunun hayat\u0131n\u0131z i\u00e7in hayati oldu\u011funu fark ettikten sonra, iyi uykular \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fabilece\u011finizi s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n

2.D\u00fczenli bir uyku program\u0131 olu\u015fturun<\/strong><\/p>\n

Ayn\u0131 anda kalkmak ve yatmak iyi bir uyku i\u00e7in anahtard\u0131r.\u00a0Asl\u0131nda, Dr. Epstein \u201cuyuyabilmenin en b\u00fcy\u00fck destek\u00e7isi i\u00e7 saatinizle senkronize olmak\u201d veya sirkadiyen ritimleriniz oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n

3.Bir uyku \u00f6ncesi rutini olu\u015fturun.<\/strong><\/p>\n

Tutarl\u0131 bir uyku ve uyan\u0131kl\u0131k program\u0131 ile birlikte, yatmadan \u00f6nce uykuya dalmak, uykunuzu tekrar izlemek i\u00e7in en iyi yollardan biridir.\u00a0Silberman’\u0131n dedi\u011fi gibi, \u201cyatmadan \u00f6nce hareket halindeyken beyninizi kapatmak ya da endi\u015feli veya endi\u015fe verici d\u00fc\u015f\u00fcnceler vermek \u00e7ok zor.\u201d G\u00fcn\u00fcn\u00fcz\u00fc geceden ay\u0131rmak istersiniz, diyor.<\/p>\n

\u00d6rne\u011fin, yata\u011fa gitmeden \u00f6nce okursan\u0131z, bedeniniz gece okuman\u0131n uyku zaman\u0131 oldu\u011funu bilir.\u00a0Her gece yatmadan \u00f6nce s\u0131cak bir banyo al\u0131rsan\u0131z, v\u00fccudunuz yava\u015flama ve rahatlama zaman\u0131 oldu\u011funu fark eder.<\/p>\n

Silberman, sakinle\u015ftirici m\u00fczi\u011fi dinlemeyi, gev\u015fetmeyi veya gev\u015feme egzersizleri yapmay\u0131 \u00f6nerir.\u00a0Yatmadan \u00f6nce TV izliyorsan\u0131z, en az\u0131ndan rahatlat\u0131c\u0131 bir program oldu\u011fundan ve haber gibi bir \u015fey yapmad\u0131\u011f\u0131ndan emin olun, diye ekliyor.<\/p>\n

4.Endi\u015felerinizi yaz\u0131n\u00a0<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

E\u011fer yatmadan \u00f6nce endi\u015fe verici bir d\u00fc\u015f\u00fcnce ortaya \u00e7\u0131karsa, \u201cbunu zihinsel olarak kontrol edebilirsin\u201d ve ya \u201ckendinle u\u011fra\u015ft\u0131m\u201d ya da \u201cben onunla ilgileniyorum\u201d diyor.\u00a0Bu genellikle \u201crahatlama hissi\u201d yaratmaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

Silberman, yatmadan \u00f6nce listenizi yazmaktan ka\u00e7\u0131n\u0131n, \u00e7\u00fcnk\u00fc geceleri d\u00fc\u015f\u00fcncelerinizden yeterince ayr\u0131lmak istedi\u011finiz i\u00e7in.<\/p>\n

5.Yata\u011f\u0131n\u0131z\u0131 uyku ve mahremiyet i\u00e7in kullan\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Epstein, yatak ve uyku aras\u0131nda net bir ili\u015fki kurman\u0131z\u0131 tavsiye ediyor.\u00a0Asl\u0131nda, e\u011fer uyumakta zorlan\u0131yorsan\u0131z, hatta yata\u011f\u0131n\u0131zda okumaya kar\u015f\u0131 tavsiyede bulunur.\u00a0Yatak odanda okuman\u0131n ama yataktan ka\u00e7man\u0131n iyi oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n

Benzer \u015fekilde, her iki uzman da yatakta televizyon izlememeyi, bilgisayar\u0131n\u0131z\u0131 kullanmamay\u0131, telefonunuzda ka\u011f\u0131t i\u015fi veya mesaj atmamay\u0131 \u00f6nermektedir.\u00a0Bu aktiviteler sizi rahatlatmak yerine beyninizi harekete ge\u00e7irir.<\/p>\n

6.Optimal bir ortam yarat\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Epstein, uyku i\u00e7in do\u011fru ortam\u0131 olu\u015fturmak, odan\u0131z\u0131 karanl\u0131k, sessiz ve \u0131l\u0131ml\u0131 bir s\u0131cakl\u0131kta tutmay\u0131 i\u00e7erir.\u00a0Yine bu, insanlar\u0131n rahatlamas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

7.Beyninizi zihinsel egzersizlerle me\u015fgul edin.<\/strong><\/p>\n

Silberman, \u201cKendinizi endi\u015felerinizden uzakla\u015ft\u0131rabilmek, uykuya dalman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in yeterli olabilir.\u00a0Bir zihinsel egzersiz, beyninizin endi\u015felerinizden uzakla\u015fmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur diyor.\u00a0\u201cMeyve ve sebzeyi belirli bir harfle d\u00fc\u015f\u00fcnmek\u201d kadar basit olabilir.<\/p>\n

Silberman’\u0131n \u00f6ne s\u00fcrd\u00fc\u011f\u00fc bir di\u011fer fikir ise, rengi, \u015fekli, boyutu ve kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131 \u015fey gibi belirli bir nesnenin detaylar\u0131na odaklanmakt\u0131r.\u00a0Ya da sevdi\u011finiz \u015fark\u0131dan \u015fark\u0131 s\u00f6zlerini okuyabilirsiniz.<\/p>\n

8.Pozitife odaklan\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Yatakta kayg\u0131lan\u0131rken, daha olumlu d\u00fc\u015f\u00fcncelere d\u00f6n\u00fc\u015fmeye yard\u0131mc\u0131 olur, Silberman diyor.\u00a0\u201c\u0130yi hat\u0131ralara ve mutlu olaylara odaklanabilirsiniz.\u201d<\/p>\n

9.Pratik gev\u015feme egzersizleri.<\/strong><\/p>\n

Silberman, rahatlama al\u0131\u015ft\u0131rmalar\u0131n\u0131n kayg\u0131 ve yar\u0131\u015f d\u00fc\u015f\u00fcncelerini azaltmada \u00e7ok yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.\u00a0Denemek i\u00e7in egzersizler, ilerleyici kas gev\u015femesini (her kas grubundan ge\u00e7erek ve gerdirerek ve gev\u015feterek) ve derin nefes almay\u0131 i\u00e7erir.<\/p>\n

10.Fiziksel aktivitelere kat\u0131l\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Epstein diyor ki d\u00fczenli egzersiz yapmak uykuda yard\u0131mc\u0131 oluyor.\u00a0Ayn\u0131 zamanda b\u00fcy\u00fck bir kayg\u0131 azalt\u0131c\u0131d\u0131r.\u00a0Ancak, yatmadan \u00f6nce birka\u00e7 saat egzersiz yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun, \u00e7\u00fcnk\u00fc fiziksel aktivite uyar\u0131c\u0131 olabilir.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Yata\u011fa…<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":73579,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,138],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/109098"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=109098"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/109098\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":109100,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/109098\/revisions\/109100"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/73579"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=109098"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=109098"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolkadin.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=109098"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}