Varis olmamak için yapılması gereken pratik egzersiz hareketlerini sizlerle paylaşıyoruz. Bunları öğrenin ve günlük hayatınız da mutlaka tekrarlayın. Unutmayın sağlık her şeydir.

Varisten korunmak istiyorsanız kabız olmamaya çalışın. Ağırlıklı olarak lifli gıdaların tüketilmesi, kabızlığın önlenmesinde etkilidir. Kabız olunduğu zaman toplardamarlara binen yükün artması nedeniyle varis oluşumu hızlanır.

Bol bol balık yiyin… Balık, taze sebze ve meyve içeren gıdalar ile dengeli şekilde beslenilmelidir. Dengeli beslenme, günümüzde hemen her hastalığın önlenmesinde etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır. Taze lifli sebze ve meyvelerin tüketilmesi sayesinde daha az oranda kabız kalınmakta ve bunabağlı olarak toplardamarlar daha seyrek olarak deforme olmaktadır.

Kiraz damarlara iyi gelir…Kiraz, böğürtlen, karpuz gibi meyveler bolca tüketilmelidir. Her iki meyve, sadece yakınmaların azalmasını sağlamakla kalmaz, hastalığın önlenmesi konusunda da etkilidir. İçerdikleri antioksidan maddeler sayesinde, toplardamar yapısal olarak oksidan maddelerin zararlı etkilerine karşı daha dirençli olmaktadır.

Zencefille dost olun…Ayrıca zencefil, soğan ve sarımsak tüketilmesi de varis tedavisinde faydalıdır.

Şeker ve tuza düşman olun… Şeker, dondurma, kızarmış gıdalar, cips, tütün, tuz ve alkolün aşırı tüketiminden uzak durulmalı. Düşük tuz oranlı bir beslenme tarzı bacaklarınızdaki ödemi azaltacaktır.

Her zaman bol su için…Bol su içmek hem damarlarda kanın daha sulu, ayran gibi dolaşmasına neden olur…Hem de daha genç kalmanızı sağlar…

Sigara ve alkol kan basıncınızı olumsuz etkileyen durumlardandır. Bunları hayatınızdan çıkarmak vücudun sağlığa kavuşmanızı sağlamaktadır. Alkol kan damarlarını genişleterek varise yol açar. Sigara ise tansiyon üzerinden etkilidir, bırakmak varis için önemlidir.

2) Hayatınızda spora yer açın…

Yürüyün …Spor amaçla yapılan, düzenli ritmik, her gün 20 dk sabah 20 dk akşam yapılan yürüyüş yeterli…Yürüyüş bacak sağlığı için çok önemli. Gün içinde asansör kullanmayın, merdivenleri kullanın…Bisiklete binin…Yüzmeye gayret edin… Haftada bir veya iki kez yüzmeye gayret edin…

3) Giysilerinize dikkat!:::

Dar kemer, korse, pantolon, tayt kısacası dar kıyafet giymeyin…Bu tür giysiler kanın damarlar içindeki dolaşımını güçleştirir. Özellikle bel çevresi, bacaklar ve kasıklardaki dolaşımı engelleyen dar giysilerden sakının.. Beş santimden yüksek topuk giymeyin…Az topuklu giymek baldır kaslarınızın daha iyi çalışmasına böylece iyi bir sirkülasyona neden olmaktadır.

4)Bacak bacak üstüne atmayın…

Bacak arkasında damarların dönüşünü engelleyerek varislere neden olur.

5) Gün içinde veya en azından akşamları bacakları yukarı kaldırın…

Bacaklarınızı kırmadan yukarı kaldırın. Günde en az iki defa , her iki bacağınızı kalp seviyesinin üzerine çıkarıp, 20 dk süreyle ayaklarınızı dinlendiriniz…

Otururken ayaklarınızı yukarı pozisyonda tutmak , kan damarları üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Mümkünse ayaklarınızı bir tabure veya sandalyeye uzatın…

Bunun gibi ayaklarınızı bükmeden oturmak damarlar üzerindeki basıncı azaltacaktır..

6) Kilo almayın…

Eğer kilonuz fazlaysa bu bacaklarınızın ve ayaklarınızın yükünü attıracaktır. Bu da varise açık bir davetiyedir. Yediklerinize dikkat ederek ve spor aktivitelerini arttırarak istediğiniz kiloya kavuşabilirsiniz….

7) Bacaklara soğuk duş aldırın…

Akşamları bacaklara soğuk suyla duş aldırın…Sıcak suyla banyo veya kaplıcadan uzak durun…

8) Masa başı çalışanı iseniz, arada molalar verin…

Uzun süre ayakta durmaktan veya oturmaktan kaçının. Ayaklarınızı devamlı aynı pozisyonda tutmak dolaşımı azaltır. Pozisyonuzu 30 dk da bir değiştirin.
Belli aralıklarla ayağa kalkıp dolaşmaya özen gösterin.Kullandığınız dosyaları biraz uzağa koyun, ayağa kalkmak için mecburi nedenler yaratın…Saat başı kalkıp su için…Çalışma pozisyonunuzda bacaklarınızı ileri geri pedal hareketi yaparak bacak dolaşımınıza katkıda bulunursunuz…

9) Tırnak bakımınıza dikkat edin.

Tırnakları derinden kesmeyin. Tırnak aralarınızı nemli bırakmayın…Mantar varsa mutlaka cildiye hekimine danışarak tedavi olun..Bacaklarınıza banyo sonrası nemlendirici sürün, cildinizin bakımına dikkat edin…

10) Varis yastığı kullanın…

Bu tür hastalığa özel çıkarılan yastıklar daha çok hastalıklı nokta veya bölgenin ağırlığa maruz kalmasını engellemektir. Temel amaç bu olmakla birlikte yine kol veya bacağın dinlendirilmesi, yer çekiminin etkisini azaltılması gibi avantajlarda kullanım sebebidir.
Varis yastıkları yandan bakıldığında dizden alt kısmın görünümü şeklinde yüzeyi olan yastıklarıdır ve bir kısmı daha yüksektir. Bacağın şeklinde olması ağırlığın tüm bacağa yayılmasını sağlarken bir tarafının yüksek olması bacağı biraz daha yüksekte tutmaya ( elevasyon) yardımcı olur.

VARİSTEN KORUNMAK İÇİN İÇİN “PRATİK BACAK EGSERSİZLERİ ”
Bacaklar için kısa zaman ayırarak sağlıklı ve mükemmel bacaklara kavuşabilirsiniz….Sadece kendinize biraz vakit ayırmalısınız…

Hamilelikte bacak sağlığınız için yapabilecekleriniz…

Bacaklarınızdaki toplardamarların genişlemesini ve varislerin oluşma riskini yok etmek için gün boyunca varis çorabı giyebilirsiniz. Ayaklarınızı kalp seviyesi üzerinde tutabilir, hamilelikte sık görülen kramplar oluştuğunda bacaklarınıza masaj yaptırabilirsiniz. Muz gibi potasyumdan zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. En önemlisi, hamilelik boyunca bacaklarınız ve sağlığınız için yapacağınız egzersizdir.

Yolculukta bacak sağlığınız için yapabilecekleriniz…

• Ayakta duruyor veya oturuyorsanız, fırsat bulduğunuzda ayaklarınızı kaldırın, parmaklarınızı çevirin ve ayağınızı öne ve arkaya doğru gerin.
• Günde iki defa “pratik bacak egsersizleri” ni yapmaya çalışın…
• Her iki ayağınız yerde olacak şekilde dik oturun, bacak bacak üzerine atmayın.
• Su için, yanınızda su bulundurun veya uçakta iseniz su istemekten çekinmeyin.
• Yolculuk sırasında aşırı sıcak ve soğuktan sakının, her iki durum da bacaklarınıza zarar verebilir.
• Uzun süren hava yolculuğu yapacak iseniz, uçak içinde egzersiz ve yürüyüş yapın. Koridor koltuklarını tercih edin, aşırı içki içmeyin, tuzlu yemekler yemeyin, çok su için, su istemek için hostesi çağırmayın, onun yanına giderek hareket edin.
• Rahat ve geniş giysiler giyin.
• Bacak bacak üzerine atmayın.
• Bacaklarınızı düz tutarak dolaşıma yardımcı olun, oturarak veya ayakta bacak kaslarınızı geren egzersizler yapın. “Oturarak yapılan egzersizler” hakkında bilgilenin.

BACAKLAR İÇİN “PRATİK EGZERSİZLER”…

1) SUDA YAPILABİLECEK EGSERSİZLER

Dolaşım sisteminiz için en etkili egzersiz yöntemi yüzmedir. Nefesimizi alıp verirken toplardamarlar içindeki kanı kalbe doğru çeker, yüzme sırasında çalışan tüm kaslar bu sırada kanı kalbe doğru iter. Hem akciğer kapasitemiz artar hem de dolaşımımız hareketlenir.

Basit öneriler:

Havuz veya denizin içinde su omuzlarınıza kadar geldiğinde, hareket etmeden durmanız bile, ısı ve suyun oluşturduğu basınçla toplardamarlarınızdaki kanın kalbe doğru ilerlemesini sağlar. Kasların çalışmasıyla bu etki daha da artar.

Havuz kenarına tutunduktan sonra, bacaklarınızı gererek yukarı aşağı, daha sonra yanlara doğru açıp kapayın. Her hareketi 10-15 defa tekrarlayın.

Su içinde yürümek bacak kaslarını kuvvetlendirir ve etkili bir aerobik egzersizidir.

Yürüyüşü 20 dakika yapın.

Güneşlenmekten, bacaklarınızı kuma gömmek ise yasak…

2)SAĞLIKLI YÜRÜYÜŞLER…

Vücudunuzun dik olmasına, yüzünüzün karşıya bakarken çenenizin hafifçe aşağıya yönelmesine ve sırtınızın gergin olmasına dikkat edin.

Omuzlarınızı arkaya doğru gerin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Karnınızı içeri çekerek, karın kaslarını hafifçe gerin ve sırt kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin. Dirseklerinizi hafifçe kırarak vücudunuza yakın tutun, kolunuzu kırarak serbestçe hareket etmesine izin verin.

İlk olarak topuklarınız yere temas etsin, tabanlarınız da yük hissettikten sonra parmaklarınız üzerinde yükselin. Dizleriniz hafifçe kırık ve gevşek olmalıdır.

Gevşediğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz yerlerde yürüyün.

3) EN GÜZEL JİMNASTİKLER

Yarım çömelme…

Vücudunuz dik, ayaklarınız hafifçe açık olacak şekilde ayakta durun. Vücudunuzu dizlerinizi hafifçe kırarak, sırtınızı gerin ve düz iken sandalyede oturur gibi alçaltın. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaşça düzleştirin. Egzersizi 10-20 defa tekrarlayın.

Baldır kaslarıyla yükselme…

Vücudunuzu dik ve gergin tutarak ayakta durun. Ellerinizi vücudunuzun yanında tutun, ayaklarınızı denge için birbirinden 20 cm. ayırın. Parmak uçlarınızda yavaşça yükseldikten sonra, yine yavaşça alçalın. Egzersizi 10-20 defa tekrarlayın.

Yerinde yürümek…

Ayakta dururken, tek bacağınızı uyluk kısmı yere paralel olana kadar kaldırın. Bacağınızı yere indirirken diğer bacağınızı kaldırın. Yerinizde dururken yürümeye devam edin. Her bacakla 15-20 defa hareketi tekrarlayın.

Sırt üstü yatarak yapılan gerdirme egzersizleri…

Ellerinizi boyun arkasında birleştirin ve ayaklarınızı gergin olacak şekilde uzatın. Dizlerinizi karnınıza doğru bükün, bu pozisyondayken bacaklarınızı gergin olacak şekilde yukarı doğru uzatın ve yavaş olarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 5-20 defa tekrarlayın.

Baldırlarınız alçak sandalye, plates topu veya iki minder üzerindeyken sırt üstü yatın. Ayak parmaklarınızı katlayın ve zorlayarak sonuna kadar açın, daha sonra ayaklarınızı saat ve tersi yönünde çevirin. Bir dakika boyunca aynı hareketleri tekrarladıktan sonra, aynı süre boyunca ayaklarınızı ilk önce kendinize doğru daha sonra ise baldırlarınızla aynı düzlemde olacak şekilde ileri doğru gergin olarak uzatın.

4) DİNLENDİRİCİ SU MASAJLARI

Uzun bir günün sonunda eve ulaştıktan sonra dinlenirken, en hoşunuza giden şey ılık banyo veya duş almaktır. Bacaklarınızı sabunlarken yapacağınız masajla bütün günün stresinden ve gerginliğinden kurtulurken, bacaklarınızdaki kan dolaşımı da hızlanacaktır.

Bacaklarınızı sabunlarken, elinizin işaret ve yüzük parmaklarını kullanarak baldırlarınızın arkasında bulunan kaslara alttan yukarı doğru sağdan sola, daha sonra soldan sağa doğru masaj uygulayın. Bacaklarınızın uyluk kısmına geldiğinizde, aşağıdan yukarıya doğru bası uygulayarak biriken kanı kasıklarınıza doğru ilerletin. Ek olarak kasıklarınıza uygulayacağınız hafif masaj sizi daha da rahatlatacaktır.

Banyonuzu alırken ılık su kullanın, banyo sonunda suyu sonuna kadar açarak bacaklarınıza tutun. Bu arada suyun ısısını en soğuğa getirin. Suyun basıncı ve ısıyla yaptığınız bu masajın etkisini hemen hissedeceksiniz.

5) OTURARAK YAPABİLECEĞİNİZ EGSERSİZLER

Oturarak ta yapabileceğiniz egzersizler mevcut….

Ayak ve bilek çevirilmesi

Otururken bacak bacak üzerine atın, yukarda kalan bacağınızın ayağını bilek hizasından tam olarak dönecek şekilde çevirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapın. Bu hareketi 15-20 defa tekrarlayın.

Ayak bileklerinin içe ve dışa çevrilmesi…

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun. Ayaklarınızı içeriye doğru, topuklarınız birbirine değene kadar çevirirken, ayak parmaklarınız topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde gerin. Daha sonra ayaklarınızı dışa doğru çevirirken parmaklarınızı içe doğru bükün. Çevirdiğiniz noktada ayağınızı 5 saniye süreyle sabit tutun. Bu hareketi 5-10 kere tekrarlayın.

Bisiklet hareketi…

Sandalyenin kenarına oturarak, sandalyeyi yanlarından tutun, bacaklarınızı kendinize çekerek tutun ve pedal çevirme hareketini yapın (evde ya da etrafta kimse olmadığında). Öne doğru 15 defa, arkaya doğru da 15 defa aynı hareketi tekrarlayın.