to top

Egzersizler Sizi Rahatlatır

Evde iş yapmakla veya dışarıda çalışmakla egzersizlerin etkisinin aynı olmadığını savunan uzmanlar var bu nedenle sizin için evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler hazırladık.

Aşağıdaki egzersizlerin her birini günde en az 2 kez yapın. Her bir egzersizi en az 5 kez tekrarlayın.

  1. Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerde tutarak her iki dizinizi bükün. Kalçanızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, 5 saniye tutun ve yavaşça indirin.
  2. Parmaklarınızı birleştirerek kollarınızı önde tavana doğru kaldırın. Dizlerinizi mümkün olduğunca sola doğru çevirirken kollarınızı mümkün olduğunca sağa doğru çevirin. Karşı tarafa doğru hareketi tekrarlayın.
  3. Çenenizi göğsünüze dokundurmaya çalışın. Kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp, iki elinizle birlikte dizlerinize ulaşmaya çalışın. Sonra rahatlayın.
  4. Çenenizi göğsünüze dokundurmaya çalışırken kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. İki elinizle birlikte sağ dizinizin dış tarafına dokunmaya çalışın. Sonra rahatlayın. Hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
  5. Elleriniz ve dizlerinizin üzerine yere çökün. Kolarınızı ve dirseklerinizi gergin tutarak kafanızı kollarınızın arasına sokun. Sırtınızla mümkün olduğunca fazla kavisli bir köprü kurmaya çalışın. Kafanızı kaldırın ve sırtınızı mümkün olduğunca fazla çukurlaştırın.
  6. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere çökün. Çapraz kol ve ayaklarınızı gergin ve yere paralel olarak tutun ve 10′a kadar sayın gevşeyin ve hareketi diğer kol ve ayak için tekrar edin.
  7. Sandalyede dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı sandalyenin ayaklarına geçirin. Kollarınızı yana doğru sarkıtın. Sağ kolunuzla yere dokunmaya çalışın. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
  8. Sandalyeyey oturun. Ellerinizle ön kollarınızı sıkıca kavrayıp, omuz hizasında tutarak üst gövdenizi sağ yönde mümkün olduğunca döndürmeye çalışın. Hareketi diğer yön için tekrar edin.
  9. Sandalyenin kenarlarına tutunun kollarınızın dönmesine engel olarak kafanızı sağa doğru mümkün olduğu kadar döndürün. Hareketi diğer yön için tekrar edin.
  10. Oturma kısmı süngerli bir sandalyeye doğru ayakta durun. Sağ ayak topuğunuzu sandalyeye koyun, dizleriniz gergin olsun. Ellerinizle ayaklarınıza doğru mümkün olan en uzak noktaya ulaşmaya çalışın. Sonra rahatlayın. Hareketi iki kez daha tekrar edin. Daha sonra diğer bacak için hareketi tekrarlayın.
  11. Sağ elinizle sandalyenin sırtından tutun. Dizinizi bükerek sağ ayağınızı sandalye üzerine koyun. Sandalyedeki diziniz sabit kalacak şekilde mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Aynı hareketi yönünüzü değiştirerek diğer ayağınız için tekrarlayın.
  12. Sırtınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız duvara en yakın olacak şekilde ayakta durun. Çenenizi içe doğru çekin ev kafanızın arkasını duvara doğru bastırın. Omuzlarınızı aşağıda tutun. Topuklarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca yukarı doğru gerilin. Sağ kolunuzu öne ve yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan kaldırın. Kolunun kulağınıza yakın ve elinizin baş parmağı duvara doğru olmalıdır. Gevşeyin ve hareketi diğer kol için tekrar edin.

Solunum egzersizleri

  1. Bir duvar köşesinin karşısında durulur. İki el duvara dayanır. Topuklar yerden kaldırılmadan öne doğru esnenir.
  2. Parmak uçlarınızı omuzlarınıza dokundurunuz. Dirseklerinizle geniş dairesel hareketler yaparken derin nefes alıp veriniz. Dirseklerinizi yukarıya döndürürken derin nefes alınır, dirseklerinizi aşağıya indirirken nefes verilir.
  3. Sırtüstü yatılır. İki el baş altına konulur, dirsekler yere doğru bastırılırken göğüs öne doğru itilir.

Genel tavsiyeler

  • Her sabah ve her akşam yüzüstü 20 dakika süreyle yatın.
  • Derin nefes alma egzersizinizi gün içinde sık aralıklarla tekrarlayın.
  • Postürünüzden emin olun. Sadece egzersiz zamanlarında değil, gün içinde yürürken, otururken ve ayakta dururken duruşunuzu sık sık düzeltin.
  • Egzersizlerin size uygun olanlarını hergün yapın.

zeynep

Sorry, the comment form is closed at this time.