Ikınma doğum için büyük önem taşır. Hamilelik süresince yaşanan nefes darlığı, özellikle gebeliğin son dönemlerinde oldukça yaygın bir şekilde yaşanan problemlerden birisidir. Gebelik ilerledikçe, rahim gittikçe büyür. Rahmin büyümesi ile ilgili olarak karın ve göğüs boşlukları sıkışmaya başlar. Diyafram yukarı doğru itilmiştir çünkü. Bundan dolayı da anne adayların nefes alması zorlaşır. Hamilelikte yaşanan nefes darlığı sorunları için egzersizler de bu sebeple oldukça önemlidir

Hamilelikte; uterusun büyür ve vücut ağırlığı artar. Bu sebeplerden dolayı da vücudun duruşunda değişimler meydana gelir. Vücut duruşundaki değişimler bel ve sırt ağrılarına yol açar.

Bu etkenlerden dolayı;

Hamilelikte meydana gelen duruş bozukluklarını düzeltmek,
Sırt ağrılarının azalmasını sağlamak,
Doğumda yapılması gereken nefes almak ve gevşeme tekniklerini öğrenmek,
Karın ve perine kaslarının esnekliğini ve gücünü artırmak,
Anne adayının psikolojik olarak doğuma hazır olmasını sağlamak,
Gebelik süresince oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı artırarak) sorunlarını minimuma indirir,
Gebelik döneminde ortaya çıkabilecek şeker hastalığı yani gestasyonel diyabet için koruma sağlar,
Anne adayının duruşunu düzeltir,
Manevi olarak kadını anneliğe hazırlar, doğum korkusunun azalmasını sağlar,
Gerginliğin azalması ile stres faktörünü ortadan kaldırır,
Anne adayının daha az yorgun olmasını sağlar,
Annenin dengesini korumasını sağlar ve düşme risklerini azaltır,
Doğum Sancıların daha az yaşanmasını sağlar,
Anne adayı doğumda pasif değil aktif konumda olmalıdır. Doğuma yardım etmelidir, bunu da nefes alma ve kendini telkinlerle sağlar. Bu sebeplerden dolayı gebelik süresince egzersiz yapmak gerekir.

Egzersizler Gebeliğin 3. Ayından İtibaren Başlamalıdır

İlk üç ay ardından anne adayı düzenli olarak egzersiz programlarına başlamalıdır. Her anne adayı için uygulanacak nefes alma egzersizleri farklıdır. Size uygun nefes egzersizleri için mutlaka uzman bir solunum fizyoterapistinden yardım almanız gerekir.

Doğum Öncesi Egzersizler:

Solunum Egzersizleri
Derin karın solunumu
Derin göğüs solunumu
Gırtlak solunumu
Gevşeme egzersizleri
Sırt ve bel ağrılarını azaltmak için:

Kegel egzersizi: Kegel egzersizleri, pelvik kasları çalıştıran ve güçlendiren egzersizlerdir. Pelvik kasları; idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu kapsar. Pelvik taban kasları, zayıf ise doğum ardından çeşitli reflekslerle idrar kaçırmaya yol açabilir. Kegel egzersizi yapmak hem doğumu kolaylaştırır, hem de idrar kaçırma riskini engeller. Pelvik taban kaslarının sıkılıp bırakmasıyla yapılan bu egzersiz için kasların yerini duyumsayabilmek gerekir. İdrar yaparken bir süre tutun, ardından idrarınızı yapmaya devam edin. Sıkıp bıraktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Günlük hayatınız akışında aklınıza geldikçe bu kaslarınızı çalıştırınız.

Nefes alma egzersizleri ve gevşeme tekniklerinin 6 faydası

Nefes alma ve gevşeme yöntemleri özellikle doğumun başlaması ile birlikte annenin sakin kalmasını ve kendi vücudunu kontrol etmesini sağlar.
Doğum sancılarının kendini göstermeye başladığı ilk evrede gevşeme teknikleri ile anne enerjisini 2. evre için muhafaza eder.
İlk evrede anne adayı nefes alma teknikleriyle daha az sancı duyduğu için, doğumun esas evresi olan 2. evreden korkmaz. Böylece stressiz ve sağlıklı bir doğum geçirmiş olur.
Normal doğumda sancıların başlaması ile birlikte anne adayı doğru nefes alıp verme egzerizleri yapar, bebeğin doğumuna kadar da bu tekniği sürdürür. Bu sayede anne doğuma daha iyi bir şekilde odaklanacak ve pasif olmayıp aktif olacaktır.

Anne nefes teknikleriyle bebeğe daha fazla oksijen gitmesini sağlayacaktır.
Uygun ıkınma metotları ve uygulanan nefes yöntemlerin kombine şekilde kullanılması, doğumun daha kolay yaşanmasını sağlar.
Nefes egzersizleri gebelik boyunca öğrenilmelidir. Doğumun yapıldığı aşamada nefes tekniklerini öğrenmek pek mümkün değildir.

Nefes alma – verme metotlarında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta nefesin burundan alınması ve ağızdan verilmesidir. Anne adayı nefesi çok hızlı alıp vermemelidir. Normal hızda nefes alışverişini sağlamalıdır. Nefes alma teknikleri anne adayı tarafından kendi kendine de öğrenilebilir. Anne adayı otururken ya da dik pozisyonda ike bu teknikleri uygulayabilir.

Nefes alıp verme yöntemi üç biçimde olabilir:

1- Göğüs solunumu,

2- Karın solunumu,

3- Göğüs ve karın kombine solunum

Göğüsten nefes almak için: burundan nefes alınırken göğüs şişirilmelidir. Alınan nefes yavaşça ağızdan verilmelidir. Burada dikkat edilmesi gereken yalnızca göğsün şişirilmesidir, karın şişirilmemelidir. Oldukça kolay uygulanabilen bir nefes tekniğidir.

Karın solunumu: çoğunlukla göğüs solunumundan daha zordur fakat pratik yaparak öğrenmek oldukça kolaydır. Bu solunum şeklini denemek için dik durarak şekilde oturunuz. Burnunuzdan yavaş yavaş nefes alınız karnınızı şişirin. Bu nefes tekniğinde de göğüs kesinlikle şişmemeli ve yükselmemelidir. Göğsünün şişmediği ve r elinizi karnınıza bir elinizi göbeğinze koyunuz.
Doğumda nefes alıp verme egzersizleri iki aşamaya ayrılabilir. Birinci aşama, ağrılar başlaması ve rahim ağzının 10 cm’e kadar ulaşmasına kadar geçen aşamadır. Yani doğumun 1. evresidir. İkinci aşama ise rahim ağzının tam açılmasından bebeğin doğuma kadar geçen 2. evredir.Doğumun 2 evresinde de farklı şekilde nefes yöntemleri uygulamak gerekir.

Doğumun birinci evresinde sancılarınız oldukça düzenli ve belirli zaman aralıkları ile yaşanacaktır. Sancılar 5-10 dakika arasında olacaktır. Sancının dindiği dönemlerde normal ve yavaş nefes almanız gerekir. Sancı gelmeden dinlenmeniz gerekir. Sancı geldiği zamanda ise göğüs solunumu ya da kombine solunuma başvurmalısınız. Doğumun birinci evresinde karın solunumu yapmayınız. Sancı başladığı zaman bir defa derin solunuma başvurun ve daha sonra sancı durana dek normal olarak soluk alıp vermeyiniz. Ancak en önemli nokta, solunumların burundan alınıp ağızdan verilmesidir. Sancının durmasından sonra bir defa daha derin solunum yapın ve tekniği tamamlayın. Ardından biraz dinlenin ve gevşemeye çalışın. Sancı belli aralıklarla her geldiğinde bu nefes tekniklerini ve dinlenmeyi tekrarlayın. Bu sayede sancılar hafifleyecek ve bebeğe bol bol oksijen gitmesini sağlayacaksınız.

Doğumun ikinci evresinde ise karın solunumu yapılmaya başlanır. İkinci evre rahim ağzının 10 cm’e kadar açılması ve doğumun gerçekleştiği evredir. Sancı başladığı zaman anda derin bir karın solunumu yapın ve nefesinizi olabildiğince tutup doktorunuzun size söylediği şekilde ıkının. Bebeğin ileri doğru itelmesi gerekir. Ikınma eylemini nefesinizi tutarak ya da ağzınızdan oldukça yavaş yavaş nefes vererek de yapabilirsiniz. Bu aşamada en önemli olan nokta karnınızı şişirmemeniz ve gücü boynunuza değil doğum yoluna doğru yapmanız. Ağrı bitene dek bu ıkınmalara devam etmelisiniz. Doktorunuz ve hemşireler size ne yapmanız gerektiği konusunda telkinlerde bulunacaktır. 2. doğum evresinde göğüs solunumu yapmak yanlıştır. Karın solunumu ıkınmayı kolaylaştırarak doğumun daha hızlı yaşanmasını sağlar. Ağrılar bittiğinde normal nefes alma rutininize dönebilirsiniz. Bu aşamada dinlenmeye başlayabilirsiniz.