Evet, vejetaryen bir diyette yeterli protein almak mümkündür – işte böyle.

Bitki bazlı diyetler son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Sadece İngilizler vegan (yüzde bir ila iki) ve vejetaryen (yüzde yedi ila 10) her zamankinden daha fazla yemekle kalmıyor, aynı zamanda omnivorların neredeyse yarısı et tüketimini azaltmaya çalıştıklarını, hayvan refahını, kişisel sağlığı ve çevreyi gösterdiğini iddia ediyor en önemli motivasyonlar olarak.

Bu nedenle, bitki bazlı proteine ​​yönelik küresel talebin de artması şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, bitki bazlı bir diyette yeterli protein almak mümkündür.

İşte bilmen gereken.

Protein: neden ihtiyacımız var?

Protein, sağlıklı ve dengeli bir diyetin önemli bir parçası olmasının yanı sıra, vücudumuzun iyileşmesine yardımcı olur ve tok tutar.

Sindirim enzimleri tarafından parçalanan ve amino asitler olarak kanda emilen protein, güçlü kaslar oluşturur, dokuları onarır ve güçlü bir bağışıklık ile hormonal sistemi korur.

“Toplam 20 amino asitten vücut 10 tanesini  üretebilir,“ esansiyel amino asitler ”olarak adlandırılan diğerleri doğrudan gıdada bulunan proteinden elde edilmelidir” diyor Beslenme uzmanları. “Bu nedenle diyetin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olmak önemlidir.”

Hayvansal protein içeren ürünler hakkında

Protein sadece et ve hayvan kaynaklarından elde edilmez. Bir çalışma, sosis gibi işlenmiş etleri kepekli tost, tahıllar, fındık ve mercimek için değiştirerek çok daha uzun bir ömre yol açabileceğini buldu. Ve sadece az miktarda hayvansal proteinin bitki proteini ile değiştirilmesi, erken ölüm riskini yüzde 34 azaltabilir.

Yorucu, fiziksel bir işiniz varsa veya yüksek tempolu sporlardan hoşlanıyorsanız, günlük protein alımınızı artırmanız gerekebilir. Protein gereksinimleri hamilelik sırasında da artar.

Eti kesmek, diyetinizde önemli bir protein kaynağını kesmek anlamına gelir, bu nedenle vejetaryenler için bu temel gıda grubunu diğer kaynaklardan almalarını sağlamak önemlidir.

“Bazı vejetaryenler, tüm iyi protein kaynaklarının bulunduğu yumurta, süt ve peynir yerken, tüm hayvansal ürünleri hariç tutarsanız, diyetinizde çok çeşitli bitki bazlı proteinli yiyecekler bulunması önemlidir” diyor Hilary.

Protein için önerilen günlük besin alımı:

19-50 yaş arası erkekler için 55,5 g
19-50 yaş arası kadınlar için günde 45g

Bitki bazlı protein kaynakları

Hangi bitki bazlı gıdalar protein için en iyisidir?

Vejetaryenler için, iyi bir protein kaynağı sağlayan çok çeşitli bitki açısından zengin gıdalar vardır. Neredeyse tüm sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar (kinoa, kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve arpa gibi), fındık ve tohumlar belirli miktarda protein içerir.

Hilary, “Kinoa ve soya fasulyesi gibi bazı bitki bazlı gıdalar“ yüksek kaliteli ”bir protein olarak kabul edilir, yani tüm önemli amino asitlerin büyük miktarlarını içerdikleri anlamına gelir.

Vejetaryen protein kaynakları

Çoğu bitkisel protein kaynağı genellikle tüm gerekli amino asitleri içerir, ancak bu amino asitlerin bir veya ikisinin miktarları düşük olabilir. Ancak diyetinize çeşitli bitkisel gıdalar eklerseniz, bu esansiyel amino asitlerin hepsinden yeterince alabilirsiniz.

İyi vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:

Soya fasulyesi: Et yerine geçecek. Protein açısından zengin soya gıdaları tofu (Haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen ve asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya peyniridir. ), soya sütü, tempeh(  Endonezya ve diğer Güneydoğu Asya’da oldukça yaygın olan ve soya fasulyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir gıdadır. )ve edamame’dir ( bakladaki olgunlaşmamış soya fasulyesinin hazırlanmasıdır ). Tofu muhtemelen en iyi bilinen soya ürünüdür – mevcut en sağlam tofuyu seçin – ne kadar sert olursa, protein içeriği o kadar yüksek olur.
Kinoa: Tahıl olarak adlandırılsa da, kinoa (‘keen-wah’) aslında İsviçre pazı, ıspanak ve pancar ile ilgili bir sebzeden elde edilen bir tohumdur. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve onu tam bir protein kaynağı haline getirir. Salatalar için harika veya daha yüksek proteinli kepekli kahverengi pirinç yerine kullanın.
Mercimek: Mercimek, 100g porsiyon başına 26g içeren vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Çorbalara, bir bibere ekleyin veya sürekli bir yemek için karışık sebzelere ekleyin.
Fasulye: Böbrek, siyah, beyaz, pinto içerir.
Fındık / fındık ezmesi: En iyi seçenekler fıstık, kaju fıstığı, badem ve cevizdir.
Tohumlar: Chia, ayçiçeği, keten ve kabak çekirdeğini tercih edin. Kolay bir atıştırmalık veya smoothies, salata ve çorbalar için bir tepesi için idealdir.
Humus, nohutla yapılan çok iyi bir protein kaynağıdır
Avokado: Vücudun kendi başına üretemediği tüm esansiyel amino asitleri içerir.

Protein seviyenizi nasıl artırabilirsiniz?

Protein seviyelerinizin gün boyunca yükseldiğinden emin olmak için, başlangıç ​​için  protein  ağırlıklı bir kahvaltı ile başlayın.

“Protein açısından zengin süzme yoğurduna biraz buğday, ahududu veya yaban mersini ekleyin veya yulaf lapanıza bir miktar fındık  serpin” diyor uzmanlar.

Sabah ortası yada öğleden sonra atıştırmalıklarınız için, bisküvilerinizi bir avuç protein açısından zengin fındık veya humus veya kepek ekmeği ile ezilmiş avokado ile tüketebilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinde her zaman iyi bir protein kaynağını sofranıza eklemeye dikkat etmenizi öneririyor uzmanlar.